ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۱ سال پیش

» چقدر ورزش در روز کافی است؟ بیایید دریابیم

برنامه های ورزشی بهاری برای داشتن ذهنی سالم

از آنجایی که گرمای بهار جایگزین چنگال سرد زمستان می شود، این گذار فرصتی عالی برای تازه کردن نه تنها محیط اطراف، بلکه بدن و ذهن ما را فراهم می کند. ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت روان ایفا می کند و انرژی پر جنب و جوش بهار محیطی ایده آل را برای ایجاد یا تازه کردن روتین های سالم ایجاد می کند. چه در حال حاضر فعال باشید و چه تازه شروع کرده اید، تغییر فصل زمینه مناسبی را برای جوان سازی سلامت جسمی و روانی شما فراهم می کند. این مقاله به بررسی رژیم‌های ورزشی مخصوص بهار می‌پردازد که برای پرورش بدن و ذهن شما طراحی شده‌اند و بر رویکردهای طبیعی و جامع سلامتی تمرکز دارند.

فواید ذهنی ورزش

قبل از امتحان هر روشی در رژیم های خاص، ضروری است که بدانیم چرا ورزش برای سلامت روان بسیار مفید است. درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین می شود، که اغلب به عنوان هورمون های "احساس خوب" شناخته می شود، که می تواند به طور قابل توجهی خلق و خو را افزایش دهد و علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. ورزش همچنین تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک می کند که از سلامت مغز و عملکرد شناختی حمایت می کند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

علاوه بر این، هنگامی که شما درگیر فعالیت بدنی آگاهانه و عمدی می‌شوید، می‌تواند وضوح ذهنی مورد نیاز برای تصمیم‌گیری مؤثر و حل مسئله را نیز فراهم کند. ورزش راهی برای تقویت حس موفقیت و کنترل دارد، به خصوص زمانی که در حال تعیین اهداف و پیشرفت مداوم هستید. و با تاکید فصل بهار بر تجدید و رشد، زمان ایده آلی برای متعهد شدن به عادت هایی است که وضعیت روانی شما را تغذیه می کند.

بهار ارتباط بین طبیعت و سلامت روان

با فضای سبز فراوان، دماهای گرمتر و ساعات طولانی‌تر روز، ما را به بیرون رفتن دعوت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که گذراندن زمان در طبیعت، که اغلب به عنوان "اکوتراپی" شناخته می شود، می تواند مزایای سلامت روانی قابل توجهی از جمله کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو و حتی افزایش عملکرد شناختی داشته باشد. علاوه بر اثرات فیزیولوژیکی ورزش، فعالیت های خارج از منزل همچنین مزیت روانی ارتباط با دنیای طبیعی، کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکز را فراهم می کند.

تمرین "ورزش سبز" که فعالیت بدنی را با قرار گرفتن در محیط های طبیعی ترکیب می کند، به ویژه در فصل بهار مفید است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی یا آهسته دویدن در فضای باز – چه در پارک، جنگل یا کنار ساحل – می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش داده و آرامش ذهنی را افزایش دهد. صرف بیرون بودن، به خصوص با شور و نشاط کامل بهار که شما را احاطه کرده است، می تواند به زمین و تمرکز افکار شما کمک کند.

چقدر ورزش در روز کافی است؟ بیایید دریابیم

ورزش برای سلامت جسمی و روانی شما عالی است، اما زیاده روی در آن هرگز ایده خوبی نیست. وقت آن رسیده است که بفهمیم چقدر ورزش، ورزش بیش از حد است!

ورزش نه تنها به ما کمک می کند تا خوش اندام بمانیم بلکه فوایدی مانند تقویت سیستم ایمنی و کاهش سطح استرس نیز دارد. نمی توان انکار کرد که حرکت دادن بدن شما تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما خواهد داشت.

اشکال مختلفی از ورزش وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید - یوگا، رقص، شنا، آهسته دویدن و دوچرخه سواری و غیره. هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند، از کمک به عضله سازی تا بهبود خلق و خوی شما.

در حالی که داشتن یک رژیم ورزشی منظم یک ایده عالی است، زیاده روی در آن یک نه سخت است! هیچ راهی وجود ندارد که بخواهید به بدن خود آسیب برسانید. به همین دلیل مهم است که بفهمیم در هنگام ورزش کردن چقدر زیاد است.

با این حال، این واقعیت را نفی نمی کند که ورزش برای ما بسیار مهم است. بیایید به برخی از مزایای آن نگاه کنیم!

چرا ورزش برای شما خوب است؟

تحقیقات نشان می دهد که ورزش مزایای جسمی و همچنین سلامت روانی دارد. هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید، بدن شما هورمون های شادی مانند سروتونین ترشح می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این، ورزش منظم همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، متابولیسم را افزایش می دهد، به مدیریت وزن بدن کمک می کند، سطح قند خون را تثبیت می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد. علاوه بر این، ورزش به ویژه برای کسانی که می خواهند استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل خود را تقویت کنند مفید است.

چقدر ورزش در روز کافی است؟ بیایید دریابیم

زانو درد

با این حال، این واقعیت را نفی نمی کند که ورزش برای ما بسیار مهم است. بیایید به برخی از مزایای آن نگاه کنیم!

چرا ورزش برای شما خوب است؟

تحقیقات نشان می دهد که ورزش مزایای جسمی و همچنین سلامت روانی دارد.

چقدر ورزش کافی است

هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید، بدن شما هورمون های شادی مانند سروتونین ترشح می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این، ورزش منظم همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، متابولیسم را افزایش می دهد، به مدیریت وزن بدن کمک می کند، سطح قند خون را تثبیت می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد. علاوه بر این، ورزش به ویژه برای کسانی که می خواهند استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل خود را تقویت کنند مفید است.

چقدر باید ورزش کنید؟

نیاز به ورزش برای هر فرد به ترکیبی از عوامل مانند اهداف ترکیب بدن، سن و وضعیت کلی سلامت بستگی دارد. یک چیز را باید به خاطر بسپارید: نوعی از ورزش بهتر از هیچ است. بگذارید این اولین قانون اساسی شما باشد.

اگر فردی هستید که به ورزش عادت ندارید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد که برای سالم ماندن به 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید در هفته نیاز است. انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل دو روز در هفته به همان اندازه ضروری است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

چقدر ورزش، ورزش بیش از حد است؟

ممکن است فکر کنید عرق کردن آن در باشگاه برای چند ساعت به شما کمک زیادی می کند، اما این درست نیست! هر فردی در هنگام تمرین آستانه متفاوتی دارد. بنابراین، این باید یک نکته اصلی در نظر گرفتن باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران مجبورند چندین ساعت در روز ورزش کنند زیرا بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی آنهاست. با این حال، من و شما ممکن است نیازی به صرف زمان زیادی در باشگاه نداشته باشیم.

چقدر ورزش کافی است

ورزش بیش از حد می تواند عضلات شما را مستعد آسیب کند. همچنین آستانه متفاوتی برای کسانی که از اختلالات خوردن رنج می برند وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دستورالعمل‌های ورزش برای افرادی که به اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی مبتلا هستند، متفاوت خواهد بود.

ایده های ورزش بهاری برای ذهنی سالم

با در نظر گرفتن ارتباط ذهن و بدن، بیایید انواع مختلفی از رژیم های ورزشی را که برای فصل بهار مناسب هستند، بررسی کنیم. این فعالیت ها نه تنها تناسب اندام بدنی را تقویت می کنند، بلکه فواید سلامت روانی قابل توجهی را نیز ارائه می دهند. چه در زمینه تناسب اندام تازه کار باشید و چه به دنبال ایده های تازه ای برای گنجاندن در روال فعلی خود هستید، این گزینه ها همه کاره و سازگار هستند.

1. یوگا در پارک

یوگا یک تمرین قدیمی است که حالت های بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را برای ارتقای رفاه کلی ادغام می کند. بهار زمان ایده آل برای تمرین یوگا در فضای باز است. خواه یک جلسه در حیاط خلوت شما باشد یا پیوستن به یک گروه در یک پارک محلی، حرکات ملایم همراه با صداها و مناظر طبیعت می تواند اثرات آرام بخش تمرین را تقویت کند.

فواید برای ذهن: یوگا به دلیل توانایی آن در کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شناخته شده است. جنبه ذهن آگاهی یوگا، که بر آگاهی از نفس و حضور در لحظه تمرکز دارد، می تواند حالت ذهنی آرامش و وضوح ایجاد کند. علاوه بر این، تمرین منظم انعطاف پذیری، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد که می تواند عزت نفس و انعطاف پذیری ذهنی را افزایش دهد.

چگونه شروع کنید: اگر در یوگا تازه کار هستید، با ژست های اولیه مانند ژست کوهستانی (تاداسانا)، سگ رو به پایین (آدو موخا سواناسانا)، و ژست کودک (بالاسانا) شروع کنید. اگر پیشرفته‌تر هستید، جریان‌های وینیاسا یا هاتا یوگا را کاوش کنید. برای عمیق‌تر کردن فواید ذهنی، با تمرکز بر نفس و محیط اطراف خود، تمرکز حواس را تمرین کنید و لحظه‌ای را صرف درک تغییرات فصلی در طبیعت کنید.

2. پیاده روی و پیاده روی در فضای باز

پیاده روی یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین اشکال ورزش است. این را می توان در هر سطح تناسب اندام انجام داد و فواید فوری هم برای بدن و هم برای ذهن دارد. در طول بهار، آب و هوا معمولا برای پیاده روی یا پیاده روی مناسب است، به خصوص با فراوانی گل های شکوفه، درختان سبز و هوای تازه.

فواید برای ذهن: پیاده روی در فضای باز به تخلیه تنش در بدن و پاکسازی ذهن کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی، به ویژه در طبیعت، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و در عین حال خلاقیت و تمرکز را افزایش دهد. پیاده روی سریع در پارک یا در امتداد یک مسیر دیدنی نیز به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند که می تواند احساس آرامش و رضایت را افزایش دهد.

نحوه شروع: با تعیین هدف پیاده روی به مدت 30 دقیقه، سه تا چهار بار در هفته شروع کنید. با بهبود سطح تناسب اندام، مدت و شدت آن را به تدریج افزایش دهید. برای تقویت ذهنی بیشتر، با تمرین "مدیتیشن پیاده روی" یک جزء ذهن آگاهی را به پیاده روی خود اضافه کنید. این شامل راه رفتن آهسته، توجه به هر مرحله و تمرکز بر نفس است.

3. دوچرخه سواری در طبیعت

دوچرخه سواری یک تمرین قلبی عروقی کم تاثیر است که پاهای شما را تقویت می کند، سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد و به ایجاد استقامت کمک می کند. بهار زمان بسیار خوبی برای دوچرخه‌سواری است، زیرا معمولاً دما برای دوچرخه‌سواری ایده‌آل است و مناظر در زیباترین حالت خود قرار دارند.

فواید برای ذهن: دوچرخه سواری مانند سایر تمرینات هوازی باعث ترشح اندورفین می شود که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. ماهیت ریتمیک دوچرخه سواری همچنین به تمرکز ذهنی، پاکسازی ذهن و تقویت حالت مراقبه اجازه می دهد. علاوه بر این، سوار شدن در مناطق دیدنی یا در امتداد جاده‌های روستایی پرپیچ‌وخم می‌تواند به ایجاد ارتباط عمیق با طبیعت کمک کند.

نحوه شروع: با سواری های کوتاه و آسان در پارک های محلی یا مسیرهای دوچرخه سواری شروع کنید. اگر باتجربه‌تر هستید، خود را با سواری‌های طولانی‌تر، اضافه کردن زمین‌های متنوع مانند تپه‌ها یا مسیرهای ناهموارتر به چالش بکشید. به یاد داشته باشید که ایمنی را در اولویت قرار دهید، به خصوص هنگام دوچرخه سواری در فضای باز، و همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید.

4. تمرینات قدرتی با ورزش های وزن بدن

در حالی که فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و عروق عالی هستند، تمرینات قدرتی برای یک رژیم تناسب اندام کامل به همان اندازه مهم هستند. تمرینات قدرتی، به ویژه با استفاده از وزن بدن خود (به عنوان مثال، حرکات فشاری، اسکات، لانژ)، به عضله سازی، بهبود تراکم استخوان و افزایش متابولیسم کمک می کند.

فواید برای ذهن: تمرینات قدرتی نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه تاب آوری ذهنی را نیز تقویت می کند. انجام تمرینات قدرتی می تواند به شما احساس موفقیت و اعتماد به نفس بدهد که می تواند بر عزت نفس شما تأثیر مثبت بگذارد. علاوه بر این، قدرت بدنی اغلب با استحکام ذهنی مرتبط است، که می تواند به شما کمک کند استرس را به طور مؤثرتری کنترل کنید.

چگونه شروع کنید: با تمرینات وزن بدن مانند اسکات، لانژ، پلانک و هل دادن شروع کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، دو تا سه ست از 10 تا 15 تکرار در هر تمرین را هدف گذاری کنید. اگر مبتدی هستید، با تغییرات ساده‌تر شروع کنید (مثلاً فشارهای دیواری یا لانژهای اصلاح‌شده) و با افزایش قدرت به تدریج پیشرفت کنید.

5. تای چی یا چیگونگ

تای چی و چیگونگ شیوه های باستانی چینی هستند که حرکات آهسته و عمدی را با تنفس عمیق ترکیب می کنند. این تمرینات اغلب به عنوان مدیتیشن متحرک توصیف می شوند، زیرا بر ایجاد هماهنگی بین بدن، ذهن و نفس تمرکز می کنند. فصل تجدید فصل بهار کاملاً با این شیوه‌ها هماهنگ است و وضوح ذهنی و تعادل عاطفی را ارتقا می‌دهد.

فواید برای ذهن: نشان داده شده است که هر دو تای چی و چیگونگ علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند. این تمرینات ذهن آگاهی را افزایش می دهد، آرامش را تشویق می کند و حس آرامش درونی را پرورش می دهد. حرکات آهسته همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد، که می تواند آگاهی و کنترل کلی بدن را افزایش دهد.

نحوه شروع: به دنبال کلاس های مبتدی در منطقه خود باشید، یا منابع آنلاین را برای یادگیری اصول اولیه جستجو کنید. روی حرکات ملایم و روان و تکنیک های تنفس تمرکز کنید و به خود اجازه دهید با بدن خود و لحظه حال بیشتر هماهنگ شوید.

6. باغبانی به عنوان ورزش

اگرچه اغلب به عنوان نوعی ورزش نادیده گرفته می شود، باغبانی می تواند برای سلامت جسمی و روحی فوق العاده مفید باشد. بهار زمان ایده آلی برای شروع کاشت، هرس و مراقبت از باغ است و حرکاتی که شامل حفاری، خم شدن و کشش می شود، تمرینی برای کل بدن فراهم می کند.

فواید برای ذهن: باغبانی ارتباطی با زمین ایجاد می کند، تمرکز حواس را ارتقا می دهد و استرس را کاهش می دهد. نشان داده شده است که بیرون بودن و مراقبت از گیاهان باعث بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و تقویت کلی احساس رفاه می شود. حس موفقیت ناشی از تماشای رشد گیاهان نیز یک انگیزه قوی برای حفظ سلامت روانی مثبت است.

چگونه شروع کنید: با کاشت چند گل، سبزی یا سبزی در باغچه یا حتی در گلدان های بالکن خود از کوچک شروع کنید. اگر قبلاً یک باغ دارید، پروژه جدیدی مانند کاشت یک تخت گل بهاری یا ایجاد یک تکه سبزیجات را در نظر بگیرید. بر لذت پرورش زندگی و آرامش حاصل از غوطه ور شدن در طبیعت تمرکز کنید.

چقدر حرکت نیاز دارید؟

دستورالعمل‌های به‌روزرسانی شده WHO حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از هر دو را توصیه می‌کنند. این از یک ساعت و 15 دقیقه تا 5 ساعت است.

اگرچه ممکن است زیاد به نظر برسد، اما اگر آن را به مقدار ورزش در روز که نیاز دارید تقسیم کنید، به کمتر از یک ساعت می رسد. 150 تا 300 دقیقه در هفته به طور متوسط حدود 21 تا 43 دقیقه در روز است. در حدود 300 دقیقه ورزش در هفته نیز ممکن است مزایای بیشتری برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، داشته باشد. محققان دریافتند که پس از 12 هفته، این میزان ورزش منجر به از دست دادن تقریباً چهار پوند چربی بدن در شرکت کنندگان در مطالعه شد.

راهنمای تناسب اندام هدفمند

اینکه چقدر باید ورزش کنید به چند عامل مختلف بستگی دارد. دستورالعمل های جدید WHO فقط میزان و شدت ورزش مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را مشخص نمی کند. آنها همچنین انواع آن را توصیه می کنند، یعنی ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات تقویت عضلات. گزارش جدید علاوه بر توصیه‌های مستمر برای کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان، توصیه‌هایی برای اولین بار برای فعالیت‌های زیر ارائه می‌کند:

زنان باردار و پس از زایمان

افراد مبتلا به بیماری های مزمن

افرادی که دارای معلولیت هستند

در اینجا به میزان فعالیتی که طبق W.H.O نیاز دارید آمده است.

کودکان و نوجوانان (5 تا 17 سال): حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز. حداقل 3 روز در هفته باید شامل فعالیت های هوازی شدید و فعالیت هایی باشد که عضلات و استخوان های قوی می سازد.

بزرگسالان (64-18 سال): حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا 75 تا 150 دقیقه شدید) در هفته. تقویت عضلات دو بار در هفته می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

افراد مسن (بالای 65 سال): سالمندان می توانند از دستورالعمل های مشابه بزرگسالان جوان پیروی کنند، اما همچنین باید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی و تعادلی را برای محافظت در برابر سقوط انجام دهند.

زنان باردار و پس از زایمان: 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته شامل تمرینات تقویت کننده عضلات.

افرادی که با بیماری ها و ناتوانی های مزمن زندگی می کنند: این افراد می توانند از توصیه های مشابه بزرگسالان و کودکان سالم با اصلاحاتی که توسط پزشک توصیه شده است بهره مند شوند.

چگونه با تمرینات فعالیت بدنی شروع کنیم

این دستورالعمل‌های جدید ممکن است دلهره‌آور به نظر برسند، اما در واقع در مورد حرکت بیشتر هستند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این نکات می تواند کمک کند:

زیاده روی نکنید.

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید.

نتیجه گیری

با فرا رسیدن بهار، فرصتی برای پرورش جسم و ذهن به ارمغان می آورد. ورزش در طبیعت، چه از طریق یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا باغبانی، رویکردی جامع برای بهبود سلامت روان ارائه می دهد. با تمرکز بر فعالیت هایی که ذهن آگاهی و سلامت جسمانی را ارتقا می دهند، می توانید از مزایای کامل این فصل پر جنب و جوش لذت ببرید. ارتباط ذهن و بدن قدرتمند است و بهار محیط مناسبی را برای مهار این انرژی فراهم می‌کند و عادت‌هایی را ایجاد می‌کند که برای ماه‌های آینده برای سلامت روان شما مفید خواهد بود. بنابراین، تغییرات فصل را در آغوش بگیرید، بیرون بروید و قدرت تغییردهنده رژیم های ورزشی بهاری را کشف کنید. ذهن و بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهند کرد!

تگ ها : تمرین یوگا تمرینات تنفسی و مدیتیشن فواید ذهنی ورزش تناسب اندام سلامت زنان تناسب اندام

۰ نظر / ۷۱۸ بازدید