ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784041304_2152.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150092_8352.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
وقتی وزنهبرداری به طور مؤثر انجام شود، میتواند به شما در سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و حمایت از تلاشهای کاهش وزن کمک کند. از دیگر مزایای آن میتوان به بهبود قدرت، توده عضلانی، تراکم استخوان، تعادل و تحرک اشاره کرد. مانند هر نوع ورزش دیگری، میزان کالری که با وزنهبرداری میسوزانید به میزان سختی تمرین، سطح آمادگی جسمانی فعلی شما، مدت زمان تمرین و نوع وزنه برداری که انجام میدهید بستگی دارد.
سالهاست که به مردم گفته میشود تمرینات هوازی پادشاه چربیسوزی است، اما حقیقت این است:
وزنهبرداری یکی از موثرترین راههایی است که میتوانید چربی بدن را بسوزانید، بدن خود را تغییر شکل دهید و عضله بدون چربی بسازید.
این طرز فکر قدیمی که فقط تمرینات کاردیو، مانند دویدن یا دوچرخهسواری، شما را به اندامی عضلانی و بدون چربی میرساند، باید دور ریخته شود.
دوباره میگویم: تمرینات کاردیو چربیسوز نهایی نیستند - تمرینات قدرتی چربیسوز هستند. و نه فقط هر نوع ورزشی، بلکه تمرینات مقاومتی سنگین. چرا؟ چون وزنهبرداری فقط در طول تمرین کالری نمیسوزاند ، بلکه مدتها پس از ترک باشگاه نیز به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
زیرا وزنهبرداری فقط در طول تمرین کالری نمیسوزاند. این ورزش مدتها پس از ترک باشگاه نیز به سوزاندن آنها ادامه میدهد.
این بدان معناست که بدن شما همچنان به استفاده از انرژی ادامه میدهد و متابولیسم شما را ساعت ها پس از یک جلسه تمرین قدرتی موثر افزایش میدهد.
وزنه برداری فقط در طول تمرین کالری نمی سوزاند. این ورزش مدتها پس از ترک باشگاه نیز به سوزاندن آنها ادامه میدهد. این بدان معناست که بدن شما همچنان به استفاده از انرژی ادامه میدهد و متابولیسم شما را ساعتها پس از یک جلسه تمرین قدرتی موثر افزایش میدهد.
هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری میسوزانید، حتی در حالت استراحت. متابولیسم شما به کورهای تبدیل میشود که توسط آن جلسات شدید وزنهبرداری تغذیه میشود.
ما دقیقاً توضیح خواهیم داد که چرا تمرینات قدرتی چربی میسوزاند و چگونه در مقابل تمرینات کاردیو سنتی قرار میگیرد.
همچنین بررسی خواهیم کرد که چگونه وزنهبرداری ترکیب بدن شما را تغییر میدهد، توده عضلانی را افزایش میدهد و با تبدیل بدن شما به یک ماشین کالریسوز، از کاهش چربی در درازمدت پشتیبانی میکند.
برای یک بمب حقیقت آماده شوید که طرز فکر شما در مورد چربیسوزی، تمرین و سفر کلی سلامتی شما را تغییر خواهد داد.
بیایید بحث را ساده کنیم: وزنهبرداری چربی میسوزاند و علم هم این را تایید میکند.
اگر فکر میکنید چربیسوزی فقط به تمرینات هوازی بیپایان خلاصه میشود، از نیروگاه واقعی چربی سوزی غافل شدهاید: تمرینات مقاومتی. دلیلش این است.
وقتی در یک جلسه وزنهبرداری شدید شرکت میکنید، بدن شما وقتی دمبلها را زمین میگذارید، کالریسوزی را متوقف نمیکند.
به لطف مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) یا چیزی که ما آن را اثر پسسوزی مینامیم، میزان متابولیسم شما ساعتها، گاهی تا ۴۸ ساعت، بالا میماند.
این بدان معناست که شما مدتها پس از پایان تمرین، در حالت استراحت کالری میسوزانید.
هرچه جلسه شدیدتر باشد (مثلاً تمرینات سنگین با وزنه، چند مفصلی)، بدن شما برای ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و این به معنای سوزاندن چربی بیشتر بدن است.
توده عضلانی بیشتر فقط شما را قویتر نشان نمیدهد؛ بلکه میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را افزایش میدهد. به ازای هر گرم بافت عضلانی که اضافه میکنید، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند، حتی وقتی روی مبل نشستهاید.
عضلات در طول تمرینات قدرتی به بافت فعالی تبدیل میشوند که به انرژی نیاز دارد، و حدس بزنید چه میشود؟
این انرژی از کالریها و سلولهای چربی ذخیره شده در بدن شما حاصل میشود.
بنابراین، هر تکرار تمرینی که انجام میدهید، هر جلسه تمرین با وزنه سنگین که تمام میکنید، در حال سوخترسانی به یک ماشین چربیسوزی هستید که 24 ساعته و 7 روز هفته کار میکند.
نتیجه؟ متابولیسم سریعتر و کاهش چربی بیشتر.
اینجا جایی است که وزنهبرداری واقعاً میدرخشد: هورمونهای شما را به شدت فعال میکند. تمرینات مقاومتی بدن را با آبشاری از هورمونهایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین پر میکند که همه آنها برای چربیسوزی و عضلهسازی ضروری هستند. این فواید هورمونی وزنهبرداری نه تنها به شما در سوزاندن چربی کمک میکند، بلکه از عضلهسازی و بهبود ترکیب بدن نیز پشتیبانی میکند.
وقتی وزنه میزنید، فقط عضلات خود را به کار نمیگیرید؛ بلکه سلولهای خود را تغییر میدهید، عضله بدون چربی میسازید و توانایی بدن خود را برای سوزاندن چربی به طور مؤثرتر بهینه میکنید. به طور خلاصه، وزنهبرداری فقط برای داشتن ظاهری خوب نیست. این در مورد تغییر شکل کل مسیر سلامتی شماست.
اگر تا به حال به شما گفته شده است که نمیتوانید همزمان عضله بسازید و چربی بسوزانید، به شما اطلاعات غلط دادهاند.
این تفکر قدیمی که برای عضله سازی باید حجم بگیرید و برای چربی سوزی باید کات کنید، دیگر منسوخ شده است.
شما میتوانید با برنامه ورزشی، رویکرد تغذیهای و شدت تمرین مناسب به هر دو هدف برسید.
بیایید دقیقاً نحوه انجام این کار را بررسی کنیم تا بتوانید بدون افتادن در چرخه بیپایان حجم گیری و کات کردن، نتایج خود را به حداکثر برسانید.
کلید چربی سوزی ساده است: کالری ورودی در مقابل کالری خروجی.
شما باید کالری کمتری از آنچه میسوزانید مصرف کنید.
اما نکته اینجاست: برای دیدن نتایج، نیازی نیست که در کسری کالری شدید باشید.
برای چربی سوزی، کسری کالری ضروری است، اما افراط در این کار میتواند پیشرفت شما را خراب کند.
اگر میزان مصرف خود را به شدت کاهش دهید، در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی به همراه چربی قرار خواهید گرفت و به مرور زمان شاهد کاهش متابولیسم خواهید بود که دستیابی به اهدافتان را دشوارتر میکند.
کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کالری از سطح حفظ وزن.
به عنوان مثال، اگر میزان متابولیسم پایه (BMR) شما ۳۰۰۰ کالری در روز است، هدف خود را کاهش ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری قرار دهید.
این محدوده به شما امکان میدهد بدون آسیب رساندن به بافت عضلانی خود، با سرعت ثابت چربی از دست بدهید.
هدف از تمرینات قدرتی در هنگام کمبود کالری، حفظ و ساخت عضله بدون چربی در حین چربی سوزی است.
این جایی است که بسیاری از افراد اشتباه میکنند - آنها فکر میکنند که باید به خود گرسنگی بدهند، اما این فقط منجر به از دست دادن عضله میشود، نه چربی سوزی.
با حفظ کاهش کالری متوسط، انرژی لازم را برای انجام تمرینات وزنهبرداری سبک به بدن خود میدهید و در عین حال چربی سوزی را تشویق میکنید.
بدن شما میتواند از منابع انرژی مانند چربی برای عضله سازی استفاده کند. این یعنی برای عضله سازی و چربی سوزی نیازی به کالری اضافی ندارید.
وقتی وزنههای سنگین یا یک جلسه وزنهبرداری شدید انجام میدهید، بدن شما از بافت چربی ذخیره شده برای انرژی سلولی استفاده میکند تا به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات شدید کمک کند.
زیبایی این فرآیند این است که ترکیب بدن شما تغییر میکند - بافت چربی به عنوان سوخت سوزانده میشود، در حالی که توده عضلانی افزایش مییابد.
این به عنوان بازسازی بدن شناخته میشود و هدف نهایی کسانی است که میخواهند بدون نیاز به چرخههای سنتی حجمگیری و کات، به بدنی لاغر و قوی دست یابند.
میتوانید از توانایی بدن خود در سازگاری با مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) برای ممکن ساختن این امر تشکر کنید.
متابولیسم شما مدتها پس از تمرین بالا میماند، که چربیسوزی و ترمیم عضلات را تسریع میکند.
پروتئین بلوک سازنده بافت عضلانی است و هنگامی که همزمان عضلهسازی و چربیسوزی میکنید، بسیار مهم است. برخی افراد به شما توصیه میکنند که به ازای هر پوند از وزن بدن، یک گرم (یا بیشتر) پروتئین مصرف کنید، اما حقیقت این است: ممکن است به این مقدار نیاز نداشته باشید.
مطالعات نشان میدهد که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برای حمایت از رشد عضلات و کاهش چربی کافی است، به خصوص زمانی که در کمبود کالری هستید.
فرض کنید شما یک فرد ۱۸۵ پوندی هستید، این بدان معناست که شما فقط به حدود ۱۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
برای آسانتر کردن این کار، میتوانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید.
روی رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود تمرکز کنید و نگران زیادهروی نباشید. هدف حفظ یا افزایش توده عضلانی در حین چربیسوزی است و رسیدن به آن ۰.۸ گرم به ازای هر پوند برای اکثر افراد به خوبی جواب میدهد.
دانستن اینکه در هر جلسه وزنهبرداری چقدر کالری میسوزانید میتواند به شما در برنامهریزی تمرین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. با این حال، میانگین کالری سوزانده شده هنگام وزنهبرداری میتواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. بهترین راه برای تعیین میزان کالری که میسوزانید، استفاده از یک اپلیکیشن یا ماشین حساب آنلاین است که به شما امکان میدهد دادههای خاص خود را برای تخمین دقیقتر وارد کنید.
محاسبهگر کالری سوزانده شده از وزن بدن، نوع ورزش و مدت زمان تمرین برای تخمین کالری سوزانده شده استفاده میکند.شما میتوانید بر اساس دستورالعملهای فعالیت، از یک تخمین استفاده کنید. به عنوان مثال، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) تخمین میزنند که یک فرد 75 کیلوگرمی حدود 220 کالری در ساعت برای تمرین وزنهبرداری سبک و 440 کالری در ساعت برای وزنهبرداری شدید میسوزاند. همچنین میتوانید از یک مانیتور ضربان قلب یا ساعت هوشمند برای تخمین کالری سوزانده شده خود استفاده کنید.
وقتی وزنه میزنید، عوامل مختلفی میتوانند بر کالریهایی که میسوزانید تأثیر بگذارند . وزن بدن، سن، هنگام تولد و شدت ورزش، همگی میتوانند بر میزان کالری سوزی شما تأثیر بگذارند.
افرادی که جثه بزرگتری دارند معمولاً کالری بیشتری نسبت به افرادی که جثه کوچکتری دارند میسوزانند. دلیل این امر این است که جابجایی جرم بیشتر به انرژی بیشتری نیاز دارد. بخشی از این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که بدن بزرگتری دارند، اندامهای بزرگتری نیز دارند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که تا ۴۳٪ از تغییرات در کل کالری سوزی میتواند به دلیل تفاوت در اندازه اندامهای داخلی باشد.
با کاهش وزن ، ممکن است کالری کمتری بسوزانید زیرا عملکردهای بدن شما تغییر میکنند. به همین دلیل بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن خود به یک توقف ناگهانی میرسند، به همین دلیل مهم است که تمرینات فردی یا برنامههای تمرین قدرتی خود را با تغییر بدن خود پیش ببرید.
سن
شما به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست میدهید. کارشناسان تخمین میزنند که توده عضلانی پس از 30 سالگی با سرعت حدود 3 تا 8 درصد در هر دهه شروع به کاهش میکند. پس از 60 سالگی، این سرعت کاهش حتی بیشتر میشود. این از دست دادن غیرارادی عضلات هم چنین به این معنی است که یک فرد مسنتر کالری کمتری نسبت به فرد جوانتر میسوزاند.با این حال، میتوانید بخشی از این کاهش عضله را با وزنه زدن جبران کنید.
مردان معمولاً کالری بیشتری نسبت به زنان میسوزانند. بخش عمدهای از این موضوع به این دلیل است که مردان به طور متوسط اندازه بدن بزرگتر و توده عضلانی بالاتری دارند. هورمونها نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند.
مردان به دلیل هورمونهای مردانه مانند تستوسترون ، معمولاً میزان متابولیسم پایه یا BMR (حداقل انرژی مورد نیاز برای عملکرد) بالاتری دارند که منجر به کالریسوزی قابل توجهتری میشود. به همین دلیل، زنی که میخواهد کالری یکسانی با یک مرد بسوزاند، به حجم تمرینی بالاتری نسبت به مرد نیاز دارد.
نوع تمرینی که انجام میدهید نیز میتواند بر کالریهایی که میسوزانید تأثیر بگذارد. وزنهای که انتخاب میکنید، سرعتی که با آن تمرین میکنید، مدت زمانی که تمرین میکنید و نوع ورزشی که انجام میدهید، همگی میتوانند بر میزان کالری که میسوزانید تأثیر بگذارند.
متخصصان توصیه میکنند که به تدریج اما به طور مداوم میزان وزنههایی که بلند میکنید را افزایش دهید. افزایش وزن، قدرت و توده عضلانی شما را افزایش میدهد. با افزایش توده عضلانی، میزان متابولیسم شما نیز افزایش مییابد، که توانایی شما در سوزاندن کالری بیشتر است. تمرینات شدیدتر یا شدیدتر نیز کالری بیشتری میسوزانند.
تمرینات هوازی و وزنهبرداری هر دو نقش مهمی در هر برنامه ورزشی جامع دارند. هر دو تمرین کالری میسوزانند و به تناسب اندام، قدرت و رفاه شما کمک میکنند.
میتوانید انتظار داشته باشید که با تمرینات هوازی کالری بیشتری نسبت به وزنهبرداری بسوزانید. به عنوان مثال، یک فرد 75 کیلوگرمی در طول یک دویدن 30 دقیقهای در صحرا حدود 316 کالری میسوزاند، اما در طول یک برنامه وزنهبرداری 30 دقیقهای شدید، تنها 216 کالری میسوزاند.
با این حال، تلاشهای شما برای تمرینات قدرتی به مرور زمان رشد عضلات را افزایش میدهد. این رشد عضلانی اضافی معادل کالری سوزی بیشتر در حالت استراحت نسبت به زمانی است که فقط از جلسات کاردیو برای سوزاندن کالری استفاده میکنید.
ترکیب تمرینات هوازی و وزنهبرداری میتواند نتایج قابل توجهتری نسبت به انجام هر یک به تنهایی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی سنگین، ترکیب بدن را بهبود بخشیده و توده بدون چربی بدن را افزایش میدهد. همچنین وزن بدن، چربی بدن و توده چربی را کاهش میدهد.
دستورالعملهای فعلی فعالیت بدنی برای آمریکاییها، تمرینات هوازی مانند کاردیو و تمرینات تقویت عضلات مانند وزنهبرداری را برای سلامت و تناسب اندام مطلوب توصیه میکند.
اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی میتواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. اضافه کردن وزنهبرداری (همراه با مصرف پروتئین کافی) میتواند به شما در حفظ عضلات در حین کاهش وزن کمک کند.
وزنهبرداری عموماً یک ورزش ایمن است - حتی برای مبتدیان - تا زمانی که از فرم صحیح استفاده کنید، وزن مناسبی را برای بلند کردن انتخاب کنید و از تجهیزات مناسب استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در جلوگیری از آسیبدیدگی هنگام وزنهبرداری آورده شده است:
از فرم صحیح استفاده کنید: آسیبها اغلب زمانی رخ میدهند که بدن شما در موقعیت نادرستی قرار گرفته یا برای تحمل وزن آماده نیست.با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید تا فرم شما را ارزیابی کند و نواحی ضعف عضلانی را برطرف کند.
عضلات پشتیبان خود را تقویت کنید: تقویت عضلات مرکزی و فوقانی و تحتانی کمر با تمریناتی مانند پلانک، پارویی و بارفیکس به آماده شدن بدن شما برای وزنهبرداریهای سختتر کمک میکند.
پیشرفت تدریجی: انجام تمرینات خیلی زیاد و خیلی زود میتواند خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد. به همین دلیل، متخصصان توصیه میکنند که به آرامی پیشرفت کنید. این به معنای افزایش وزنهها به صورت تدریجی یا تلاش برای افزایش ندادن بار تمرینی بیش از ۵ تا ۱۰ درصد در هفته است.
به اندازه کافی استراحت کنید: بین ستها و تکرارها به عضلات خود استراحت دهید و تمرینات خود را به صورت متناوب انجام دهید تا از کار کردن روی یک عضله دو روز پشت سر هم جلوگیری شود.خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید، که برای ریکاوری عضلات حیاتی است. کمبود خواب عمیق میتواند باعث خستگی شود و بر فرم بدن هنگام وزنهبرداری تأثیر بگذارد.
فعالیتهای دیگر را اضافه کنید: برخی از تمرینات هوازی را با برنامه وزنهبرداری خود ترکیب کنید. برای داشتن یک برنامه ورزشی جامعتر، چند بار در هفته دویدن، پیادهروی یا دوچرخهسواری را در نظر بگیرید.
تغذیه را در اولویت قرار دهید: یک رژیم غذایی مغذی که شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات برگدار و چربی های سالم باشد به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از رشد عضلات پشتیبانی کند. آب زیادی بنوشید . پروتئین به ویژه برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است. متخصصان توصیه میکنند هنگام وزنهبرداری منظم، روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید
به بدن خود گوش دهید: اگرچه طبیعی است که بعد از تمرین، عضلاتتان درد بگیرد، اما هرگز نباید هنگام ورزش احساس درد کنید. در صورت احساس درد، فوراً ورزش را متوقف کنید. ممکن است از فرم نادرستی استفاده کنید یا وزنه ای را بلند کنید که برای سطح آمادگی جسمانی شما خیلی سنگین است.
وزنهبرداری برای هر برنامه ورزشی جهت بهبود تناسب اندام و سلامت کلی مهم است. این ورزش میتواند به سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و حمایت از تلاشهای کاهش وزن در عین حفظ توده عضلانی کمک کند.
بسته به شدت تمرین، زمان صرف شده برای تمرین و چندین عامل دیگر، میتوانید انتظار داشته باشید که در هر جلسه تمرینی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید. حتماً از فرم مناسب استفاده کنید و به تدریج وزنهای را که بلند میکنید افزایش دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و به پیشرفت خود ادامه دهید.
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
بهترین راهنمای رژیم غذایی عضله ساز برای نوجوانان
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
مطلب مرتبط
چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!
