ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۱ سال پیش

» چرا بعد از شروع تمرین وزن اضافه می کنم؟

چرا برخی افراد پس از شروع یک برنامه تمرینی وزن اضافه می کنند؟

بدن شما ممکن است به طور موقت چند گرم اضافه کند زیرا با خواسته های جدید سازگار می شود و قوی تر می شود شما یک برنامه ورزشی جدید را با رویاهای تغییر بدن خود شروع می کنید. وقتی یک هفته بعد روی ترازو قدم می گذارید، نتایج را می بینید – اما اعداد دقیقاً در جهتی که شما می خواستید حرکت نمی کنند. همانطور که مشخص است، با شروع یک سفر تناسب اندام جدید، یک افزایش جزئی وزن معمولی است. برای توضیح اینکه چرا ممکن است چند پوند (حداقل به طور موقت) اضافه کنید،

چرا ممکن است بعد از ورزش وزن اضافه کنید؟

با شروع یک برنامه ورزشی، بدن شما دچار تغییراتی می شود. این بخشی از یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است، زیرا شما شروع به تحمیل نیازهای بیشتری به عضلات خود می‌کنید.

چرا ممکن است بعد از تمرین وزن اضافه کنید؟

چندین دلیل تحقیقاتی وجود دارد که چرا ممکن است بعد از ورزش متوجه افزایش وزن خفیف شوید. اینها شامل افزایش عضله، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، مصرف مکمل یا حتی غذای هضم نشده است. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از تمرین موقتی است. در اینجا چیزی است که باید در مورد افزایش وزن بعد از تمرین بدانید.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

چرا بعد از ورزش وزن اضافه کردم؟

افزایش وزن پس از تمرین احتمالاً به دلیل التهاب فیبر عضلانی، افزایش وزن گلیکوژن ماهیچه ای و آب و به مرور زمان افزایش توده عضلانی است. اگر هدف شما کاهش وزن است، مشاهده افزایش در ترازو زمانی که برای ورزش تلاش می کنید می تواند ناامید کننده باشد. با این حال، اغلب یک اتفاق عادی و معمولی است که احتمالاً موقتی است. در اینجا برخی از دلایلی که ممکن است برای شما اتفاق بیفتد آورده شده است.

افزایش وزن عضلانی

زمانی که ورزش را شروع می کنید احتمالاً عضله به دست خواهید آورد. اینکه چقدر عضله به دست می آورید به رژیم غذایی و نوع تمرینات شما بستگی دارد. اما هرگونه افزایش در فعالیت بدنی احتمالاً حداقل باعث بهبود قدرت و توده عضلانی می شود.

اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، احتمالاً افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خواهید دید. ژنتیک نیز در میزان توده عضلانی که هنگام شروع یک برنامه ورزشی به دست می آورید نقش دارد

اگر تمایل دارید به راحتی عضله به دست آورید، خود را خوش شانس بدانید. ماهیچه ها به شکل گیری بدنی قوی و سالم کمک می کنند. برخی افراد سریعتر از دیگران عضله می کنند. اما وقتی عضله به دست می آورید، تعداد روی ترازو احتمالاً افزایش می یابد.

در واقع، حتی اگر در حال از دست دادن چربی نیز هستید، ممکن است شاهد افزایش در ترازو باشید. عضله متراکم تر از چربی است، اما فضای کمتری را اشغال می کند. این بدان معناست که اگر عضله به دست آورید، وزن ترازو شما ممکن است حتی زمانی که در حال از دست دادن چربی بدن هستید، افزایش یابد

اگر به طور منظم ورزش می کردید، ممکن است حتی اگر وزن کم نمی کنید، اینچ اینچ کم کنید. عدد بالاتر روی ترازو می‌تواند به این معنی باشد که شما در حال از دست دادن چربی هستید و در عین حال عضله‌سازی می‌کنید - روندی مثبت که منجر به بدنی لاغرتر و قوی‌تر می‌شود.

افزایش وزن آب

احتباس آب یکی از علل شایع افزایش موقت وزن است. افراد قبل از یائسگی به ویژه در معرض نوسانات وزن بدن در طول ماه به دلیل تغییرات هورمونی هستند.

اگر قاعدگی دارید، ممکن است بلافاصله قبل و در طول قاعدگی خود متوجه مقداری نفخ شوید. ورزش می تواند به کاهش علائم قبل از قاعدگی کمک کند، بنابراین کمک به تمرینات خود را حفظ کنید، هر چند ممکن است همچنان شاهد افزایش در مقیاس باشید.

مطالعات نشان داده اند که احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می رسد. در اواسط دوره فولیکولی (مرحله میانی چرخه شما) کمترین مقدار است و به تدریج طی 11 روز نزدیک به تخمک گذاری افزایش می یابد.

میزان افزایش در ترازو از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما حداقل افزایش جزئی وزن - حتی پس از ورزش - طبیعی است.یکی دیگر از دلایل رایج افزایش وزن آب، افزایش مصرف سدیم است. مصرف غذاهای پر نمک می تواند باعث افزایش وزن بدن شود

مطالعات نشان داده است که پس از خوردن غذاهای شور، بیشتر افراد مصرف آب را افزایش می دهند، اما لزوماً ادرار بیشتری تولید نمی کنند. مایع اضافی در بدن به پوند در ترازو می رسد. برخی از افراد به سدیم بسیار حساس هستند و ممکن است آب بیشتری در خود نگه دارند.

به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است همچنان در کمین غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ای باشد که مصرف می کنید. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر و لوبیاهای کنسرو شده ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.

التهاب بعد از تمرین

تمرین شما ممکن است باعث افزایش وزن شود - حداقل به طور موقت. اما این افزایش ممکن است نشان دهد که شما به اندازه کافی سخت ورزش می کنید تا نتایج واقعی را ببینید

به زبان ساده، ورزش (مخصوصاً تمرین با وزنه) به بافت عضلانی آسیب می رساند. فرآیند ترمیم بعد از تمرین باعث می شود عضلات رشد کرده و قوی تر شوند. اما در این بین التهاب در بافت ها ایجاد می شود.

فیزیولوژیست های ورزشی این آسیب عضلانی ناشی از ورزش را (EIMD) می نامند. EIMD یک پدیده موقتی است که پس از الگوهای ورزشی جدید یا استثنایی چالش برانگیز رخ می دهد.

ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های بافت عضلانی) می شود. التهاب ناشی از تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب‌دیده است.

چگونه متوجه می شوید که بدن شما EIMD را تجربه می کند؟ ممکن است درد عضلانی با شروع تاخیری را احساس کنید که DOMS نیز نامیده می شود. احتمالاً روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین خود در نتیجه التهاب و ترمیم که در بدن اتفاق می افتد، احساس درد بیشتری خواهید کرد.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

استفاده از مکمل

تغذیه بعد از تمرین یا استفاده از مکمل ها نیز ممکن است باعث افزایش وزن بعد از تمرین شود. ورزش - به ویژه ورزش های استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری - بدن را از گلیکوژن تخلیه می کند .

مصرف نوشیدنی های مکمل بعد از تمرین که حاوی کربوهیدرات است برای ورزشکاران آموزش دیده بسیار رایج است. کربوهیدرات ها به بازیابی گلیکوژن ماهیچه ها کمک می کنند. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب در خود نگه می دارد.

نتیجه؟ افزایش آب ذخیره شده و افزایش وزن احتمالی آب پس از تمرین. البته، این اثر پس از تمرین فقط در مورد مکمل های کربوهیدرات صدق نمی کند.

حتی کربوهیدرات هایی که در وعده های غذایی و میان وعده ها بعد از تمرین مصرف می کنید به صورت گلیکوژن همراه با آب ذخیره می شوند. این یک روند طبیعی و سالم برای بهبودی است - بنابراین چیزی نیست که شما سعی کنید از آن اجتناب کنید.

سایر مکمل ها نیز می توانند باعث افزایش وزن بعد از تمرین شوند. کراتین، مکملی که توسط بسیاری از ورزشکاران مشتاق استفاده می شود، ممکن است با افزایش توده عضلانی یا احتباس مایعات باعث افزایش وزن شود.

کراتین در طول سال ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد در مورد اثربخشی آن متفاوت است، اما برخی از مطالعات اولیه نشان دادند که مکمل کراتین می تواند توده بدن و وزن کل بدن را افزایش دهد. دانشمندان تحقیقاتی حدس زدند که این افزایش ها به دلیل افزایش احتباس آب است.

مطالعات جدیدتر پتانسیل کراتین را برای افزایش قدرت عضلانی و توده عضلانی بررسی کرده‌اند، با برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است سودمند باشد. با این حال، مکانیسمی که توسط آن این مزیت را فراهم می کند، به طور کامل درک نشده است

غذاهای غنی از فیبر

سوخت گیری با غذاهای غنی از فیبر سالم ممکن است منجر به افزایش موقت مقیاس شود زیرا در بدن شما کار می کند. فیبر به احتباس آب در روده بزرگ کمک می کند و منجر به مدفوع می شود که خشکی کمتری دارد و راحت تر تخلیه می شود. فیبر نامحلول، به ویژه، برای افزایش وزن مدفوع شناخته شده است

قبل از دفع مدفوع، ممکن است بعد از تمرین متوجه افزایش اندکی وزن شوید، اما فیبر همچنین زمان انتقال روده را کاهش می دهد تا حرکات روده را تشویق کند و برای سلامت روده مهم است. بنابراین این ماده غذایی نیست که باید از آن اجتناب کنید. بنابراین چقدر می تواند تفاوت ایجاد کند؟

در یک مطالعه تحقیقاتی، محققان دریافتند که شما ممکن است 125 تا 170 گرم مدفوع در روز یا حدود نیم پوند تولید کنید.

بعلاوه، رژیم غذایی پر فیبر مملو از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و آجیل برای سلامت عمومی مهم است و در مطالعات با کاهش وزن همراه بوده است، بنابراین هرگونه ضربه جزئی پس از سوخت گیری تمام ماجرا نیست.

افزایش اشتها

هنگامی که یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید، ممکن است بر اشتهای شما تأثیر بگذارد و باعث شود بیشتر غذا بخورید. برای مثال، مطالعه‌ای بر روی افرادی که قبلاً کم‌تحرک بودند و یک برنامه تمرین مقاومتی هشت هفته‌ای انجام دادند، نشان داد که اشتهای آنها در طول تمرین افزایش می‌یابد. با این حال، این تحقیق با سایر مطالعات ترکیب شده است که نشان‌دهنده کاهش اشتها یا حداقل تأثیر است.

یک بررسی نشان داد که ورزش با شدت متوسط بدون هیچ تاثیری بر گرسنگی بعدی یا دریافت غذا، اشتها را به تاخیر می اندازد. اگرچه، نویسندگان خاطرنشان کردند که تنوع زیادی بین افراد وجود دارد

اگر بعد از تمرین متوجه شدید که واقعا گرسنه هستید، سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید و با غذاهای غنی از مواد مغذی که از احساس سیری حمایت می کنند سوخت گیری کنید.

نخوابیدن به اندازه کافی

اگر زودتر از خواب بیدار می‌شوید و بدون تنظیم زمان خواب یا ورزش کردن در شب و متعاقباً دیرتر بیدار می‌مانید، ممکن است کمبود خواب دلیل افزایش وزن شما پس از ورزش باشد.خواب ناکافی می تواند بر هورمون های تنظیم کننده اشتها تأثیر بگذارد و اشتها و مصرف غذا را افزایش دهد. همچنین ممکن است ریکاوری عضلات را به تاخیر بیندازد. سعی کنید مطمئن شوید که هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب می خوابید تا بهترین احساس را داشته باشید.

آیا باید نگران افزایش وزن بعد از تمرین باشید؟

در بسیاری از موارد، دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن پس از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر افزایش وزن نتیجه یکی از دلایل رایج ذکر شده در بالا باشد، باید آن را به عنوان نشانه موفقیت در نظر بگیرید.البته دلایل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است شاهد افزایش ترازو باشید. برخی از داروها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، یا ممکن است کالری دریافتی شما همراه با سطح گرسنگی شما پس از ورزش افزایش یافته باشد.ممکن است استفاده از روش‌هایی غیر از مقیاس برای اندازه‌گیری پیشرفت تمرینتان مفید باشد تا بفهمید در صورت لزوم، آیا تغییرات لازم است یا خیر.

اکثر ترازوهای اصلی وزن بدن نمی توانند به شما بگویند که افزایش وزن به دلیل افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است یا خیر. برای اندازه گیری از دست دادن چربی واقعی، می توانید به طور منظم از مقیاس چربی بدن (که معمولاً خیلی دقیق نیستند) استفاده کنید یا در نواحی مختلف بدن اندازه گیری کنید. (اگر در حال از دست دادن اینچ هستید، احتمالاً در مسیر درستی هستید.)

اما عدم تمرکز بر روی اعداد و ارقام در هنگام اندازه گیری پیشرفت شما به سمت اهداف کاهش وزن مزایایی نیز دارد. اینکه چگونه از نظر ذهنی و جسمی احساس می‌کنید، لباس‌های شما چگونه با بدن در حال تغییر شما مطابقت دارد و قدرت و سلامت کلی شما همگی بخش‌های ضروری این فرآیند هستند.

پیگیری روند کاهش وزن بدون ترازو

ورزش فواید جسمی و روحی بی شماری دارد. اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید و به آن پایبند هستید، احتمالاً افزایش انرژی، توانایی بیشتری برای حرکت در فعالیت های روزمره زندگی با سهولت و بهبود سطح تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. همچنین احتمالاً غرور و اعتماد به نفس شما افزایش می یابد. اینها مزایای واقعی هستند که باید بر اعداد روی ترازو اولویت داشته باشند.

فرض کنید خودتان را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری کرده‌اید و احساس می‌کنید واقعاً در مسیر اشتباهی قرار دارید. در این صورت، می توانید با یک مربی واجد شرایط یا متخصص تغذیه کار کنید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا دلایل دیگری برای افزایش وزن بعد از تمرین وجود دارد یا خیر. اما در بسیاری از موارد، صرفاً نشانه این است که شما کارها را درست انجام می دهید.

سوالات متداول

چه ورزش هایی به افزایش وزن کمک می کند؟

تمریناتی که به افزایش وزن شما کمک می کند شامل حرکات تمرینی قدرتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، ردیف کردن و پرس شانه است. ساختن توده عضلانی با تمرینات قدرتی به افزایش وزن شما کمک می کند تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید.

بعد از ورزش چقدر وزن اضافه می کنید؟

میزان وزنی که بعد از ورزش اضافه می کنید به ترکیب و وزن فعلی بدن، مصرف کربوهیدرات، وضعیت کلی تغذیه و نوع ورزش بستگی دارد. افزایش وزن 1 تا 3 پوندی طبیعی تلقی می شود، اما می تواند بیشتر یا کمتر باشد.

چگونه از افزایش وزن بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

ممکن است نتوانید از افزایش وزن بعد از ورزش جلوگیری کنید. این افزایش وزن موقت نتیجه بسیاری از فرآیندهای مفید است که سلامت و ترکیب بدن شما را در دراز مدت بهبود می بخشد. به عنوان مثال، التهابی که بعد از تمرین رخ می‌دهد به ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر کمک می‌کند. ذخیره بیش از حد گلیکوژن در ماهیچه های شما باعث می شود وزن بیشتری داشته باشید، اما همچنین باعث می شود که عضلات شما بزرگتر به نظر برسند بدون اینکه افزایش چربی اضافه شود.

بعد از شروع یک برنامه ورزشی جدید چقدر وزن اضافه خواهید کرد؟

میزان وزنی که بعد از شروع یک برنامه ورزشی اضافه می کنید به ترکیب فعلی بدن، کالری دریافتی و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر امیدوار به افزایش وزن هستید، یک برنامه تمرینی قدرتی به شما کمک می کند تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید که از طریق فعالیت می سوزانید.