۹ ماه پیش

» بهترین تمرینات برای کاهش وزن، به گفته یک مربی شخصی

۱۲ تمرینی که بیشترین کالری را می‌سوزانند

برخی از تمرینات، از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT، می‌توانند در مقایسه با سایر تمرینات، کالری بیشتری در ساعت بسوزانند. اگر دویدن را دوست ندارید، گزینه‌های دیگری نیز دارید.

اگر می‌خواهید بیشترین کالری را در هر ساعت دریافت کنید، ممکن است بخواهید بدوید. دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت می‌سوزاند.

اما اگر دویدن مورد علاقه شما نیست، تمرینات کالری‌سوز دیگری مانند تمرینات HIIT، طناب زدن و شنا وجود دارد. می‌توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

میزان کالری که می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

مدت زمان ورزش

سرعت

شدت

وزن و قد شما

به طور کلی، هر چه وزن بیشتری داشته باشید، در طول فعالیت بدنی کالری بیشتری خواهید سوزاند.

اگر می‌خواهید عدد دقیق را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می‌توانند میزان کالری سوزانده شده شما را در طول تمرین تعیین کنند. از طرف دیگر، می‌توانید از یک ماشین حساب کالری سوزانده شده استفاده کنید. در اینجا چند مثال آورده شده است:

جدول زیر شامل ۱۲ تمرین برتر کالری سوز است. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزانند.

به یاد داشته باشید، کالری‌های ذکر شده تخمینی هستند. میزان دقیق کالری سوزی شما به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.

دویدن

واترپلو

دوچرخه‌سواری

ورزش‌های سبک

تمرینات دایره‌ای

طناب‌زنی

دوچرخه‌سواری ثابت

دستگاه پاروزنی

رقص ایروبیک

شنا (معمولی)

آهسته دویدن

پیاده‌روی

سوزاندن کالری در زمان کم

شما می‌توانید تمریناتی انجام دهید که حتی اگر وقت زیادی ندارید، کالری زیادی بسوزانید. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، روشی محبوب برای انجام این کار است. این تمرینات شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از 70 درصد از ظرفیت هوازی شما است.

یکی از روش‌های HIIT شامل تغییر سرعت بین 30 ثانیه و فواصل استراحت 1 دقیقه‌ای است. تمرینات با شدت بالا می‌توانند کالری زیادی را در 30 دقیقه یا کمتر بسوزانند.

این تمرینات را برای سوزاندن کالری زیاد در مواقع کمبود وقت امتحان کنید. یا آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی دایره‌ای انجام دهید.

فعالیت بدنی کالری می‌سوزاند، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، عضله می‌سازد و سطح آمادگی جسمانی کلی شما را بهبود می‌بخشد. یک برنامه ورزشی منظم همچنین دارای مزایای سلامت روان مانند افزایش انرژی و تقویت خلق و خو است. اگر هدف شما کاهش وزن است، ایجاد یک برنامه ورزشی منظم ضروری است - و در حین انجام آن، سلامت جسمی و روانی کلی خود را بهبود خواهید بخشید.

تمرینات قلبی برای کاهش وزن

ورزش قلبی راهی عالی برای به حرکت درآوردن بدن و سوزاندن کالری بیشتر است. برای کسانی که در حال حاضر کم تحرک هستند یا به طور مداوم ورزش نمی‌کنند، من همیشه پیاده‌روی را توصیه می‌کنم. این یک ورزش کم فشار است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان در طول روز انجام داد. پیاده‌روی قلب شما را تقویت می‌کند و در قسمت پایین بدن و مرکز بدن عضله می‌سازد. پیاده‌روی ممکن است برای یک تمرین خوب خیلی ساده به نظر برسد، اما اکثر مربیان تناسب اندام آن را به طور منظم در برنامه خود قرار می‌دهند.

برخی دیگر از فعالیت‌های قلبی عروقی که کالری می‌سوزانند و عضله می‌سازند عبارتند از:

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

کوهنوردی شبیه پیاده‌روی است، اما متغیرهایی را اضافه می‌کند که به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری بسوزانید، مانند ارتفاع، سطوح ناهموار و موانعی مانند سنگ و شاخه درختان.

دویدن برای سیستم قلبی عروقی فشار بیشتری دارد. از آنجا که تمرین شدیدتری است، کالری بیشتری می‌سوزانید و متابولیسم را حتی بیشتر افزایش می‌دهید.

دوچرخه‌سواری در فضای بسته راه دیگری برای سوزاندن کالری است که برای مفاصل آسان است. نشستن روی دوچرخه فشار زیادی را از روی زانوها، باسن و مچ پا برمی‌دارد. بنابراین به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به حمل وزن کامل بدن، گردش خون و تحرک را بهبود بخشید.

شنا یکی دیگر از گزینه‌های قلبی عروقی است که برای مفاصل آسان است. به خصوص اگر با وزن اضافی ورزش می‌کنید، شنا کردن در استخر راهی عالی برای سوزاندن مقداری کالری است، در حالی که به هرگونه ناراحتی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید در استخر بدوید و راه بروید: آب مقاومتی ایجاد می‌کند که به کار عضلات شما کمک می‌کند، در حالی که بودن در آب به تحمل مقداری از وزن شما کمک می‌کند تا حرکت بدن شما آسان‌تر شود.

طناب زدن یک تمرین تمام بدن است که تمام عضلات را درگیر می‌کند و آن را به روشی ساده برای سوزاندن سریع کالری تبدیل می‌کند. در واقع، این یکی از فعالیت‌هایی است که بیشترین کالری را می‌سوزاند! فقط یک جلسه سریع ۵ دقیقه‌ای ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود عرق کنید.

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن

تمرینات قدرتی یک سلاح مخفی برای هر کسی است که سعی در کاهش وزن دارد. عضله در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، بنابراین افزایش توده عضلانی می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند و باعث شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

وقتی صحبت از بهترین تمرینات قدرتی برای کاهش وزن می‌شود، من حرکات تمام بدن را ترجیح می‌دهم که عضلات بالاتنه، پایین تنه و هسته بدن را به طور همزمان درگیر می‌کنند. بهترین قسمت؟ این حرکات پیچیده ضربان قلب را افزایش می‌دهند و به عنوان یک تمرین قلبی عروقی و قدرتی در یک جلسه عمل می‌کنند. این به شما کمک می‌کند کالری و چربی بسوزانید و در عین حال عضله بسازید که کل بدن را تقویت می‌کند.

در اینجا چند تمرین عالی وجود دارد که مناسب این کار هستند. آنها را برای یک مدار قدرتی ۵ دقیقه‌ای با وزن بدن که کالری می‌سوزاند، کنار هم قرار دهید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه پشت سر هم انجام دهید، 1 دقیقه استراحت کنید و سپس برای بار دوم این چرخه را انجام دهید.

کوهنوردی

در حالت پلانک شروع کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، باسن خود را پایین و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. زانوی راست خود را زیر سینه به سمت آرنج راست خود بیاورید. پای راست خود را به حالت پلانک برگردانید؛ پای چپ خود را زیر سینه به سمت آرنج چپ خود بیاورید. در حالی که پاها را به طور متناوب و با سرعت ثابت نگه می‌دارید، تکرار کنید. به یاد داشته باشید که نفس بکشید و روی درگیر کردن عضلات شکم، باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید.

تمرین عضلات مرکزی

با پاهایی به عرض باسن باز، صاف بایستید. دستان خود را به سمت زمین دراز کنید و پاهای خود را تا جایی که انعطاف‌پذیری شما اجازه می‌دهد صاف نگه دارید. (می‌توانید زانوها را تا جایی که لازم است خم کنید تا کف دست‌هایتان به زمین برسد.) انگشتان پا را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا باسن خود را ثابت نگه دارید، در حالی که دستان خود را به سمت جلو و در حالت پلانک کامل حرکت می‌دهید. قبل از اینکه دستان خود را به سمت پاهای خود برگردانید و برای ایستادن بلند شوید، کمی مکث کنید. تکرار کنید.

تمرین شنا سوئدی برای بالاتنه

با چهار دست و پا قرار گرفتن شروع کنید، کف دست‌ها را روی تشک کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند. پاهایتان را صاف به پشت ببرید، انگشتان پا را زیر خود قرار دهید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. از آرنج خم شوید و بدن خود را پایین بیاورید تا سینه تقریباً تشک را لمس کند. چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به زمین فشار دهید تا آرنج‌هایتان صاف شوند و بدن خود را به عقب فشار دهید. به حالت شروع برگردید و 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.

ورزش کاردیو اسکات پرشی

با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز بایستید. از زانو خم شوید و به پایین و عقب به حالت اسکات بروید. سپس، انگشتان پا را به هم فشار دهید و به صورت انفجاری به بالا بپرید. سعی کنید حرکتی کنترل‌شده داشته باشید، به آرامی و با کنترل فرود بیایید و قبل از اینکه دوباره به هوا پرتاب شوید، به حالت اسکات فرو بروید. به مدت 30 ثانیه یا 10-12 تکرار تکرار کنید.

تمرین کاردیوی برپی

در حالت اسکات با پاهایی به اندازه عرض شانه شروع کنید. سپس هر دو دست را جلوی خود روی زمین قرار دهید و وزن خود را به دستان خود منتقل کنید. پاهای خود را به پشت خود بزنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. یک شنا سوئدی انجام دهید، مطمئن شوید که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. پاهای خود را به جلو بپرید تا در حالت اسکات قرار بگیرید و بایستید. به سمت آسمان بپرید و بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید. به آرامی با زانوهای خم فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بیایید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

تمرین کاردیو هایزمن

با پاهایی به اندازه عرض لگن بایستید. وزن خود را روی پای چپ خود بیندازید و زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. روی پای راست خود بپرید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید. قبل از پریدن دوباره به پای چپ و آوردن زانوی راست به سمت سینه، لحظه‌ای تعادل خود را حفظ کنید. عضلات شکم را درگیر کنید تا وضعیت بدنی و تعادل مناسب را حفظ کنید. بازوهای خود را تکان دهید و به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

تمرین کاردیو پلانک جک

در حالت پلانک کامل با کف دست‌هایتان که مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند شروع کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا از کمرتان محافظت کنید. هر دو پا را به بیرون بپرید، شبیه به انجام حرکت پرش جک، و در حالت پلانک بمانید. پاها را به عقب بپرید. با تکرار حرکت، سرعت را افزایش دهید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

شنا

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

198 تا 294

شنا یک تمرین کم برخورد است که ضمن بهبود موارد زیر، انرژی می‌سوزاند:

قدرت عضلات

جریان خون

ظرفیت ریه و قلب

سی دقیقه شنای معمولی تقریباً به همان اندازه 30 دقیقه دویدن آهسته کالری می‌سوزاند.

با این حال، شنا فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. این ورزش می‌تواند برای افرادی که درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارند، مناسب باشد.

برای افزایش کالری سوزی در طول شنا، در آب یا ایروبیک شنا کنید.

دوچرخه‌سواری ثابت

کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:

210 تا 311

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل دوچرخه‌سواری با شدت بالا را امتحان کنید. دوچرخه‌سواری ثابت به عنوان یک تمرین قلبی عروقی شدید، می‌تواند تعداد قابل توجهی کالری را در 30 دقیقه بسوزاند.

با گرم کردن پنج دقیقه‌ای شروع کنید و بین فواصل یک دقیقه‌ای سرعت و دو دقیقه‌ای ریکاوری، متناوباً تغییر دهید. در مقیاسی از ۰ تا ۱۰، فواصل سرعت شما باید ۷ تا ۹ و فواصل ریکاوری شما باید ۵ تا ۶ باشد.

دو سرعت

کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:

۱۵ تا ۲۲

به طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به دو سرعت با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا سوخت مورد نیاز تمرین شما را تأمین کند.

می‌توانید برای تکمیل یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای، ۳ ست دو سرعت ۱۰۰ متر را ۳ بار انجام دهید، یا نوع دیگری از تمرین اینتروال سرعت را انجام دهید.

قبل از دویدن، حتماً با انجام حرکات پرشی یا دویدن با زانوی بالا، بدن خود را گرم کنید.

تمرینات کالری سوز در خانه

اگر در خانه هستید و تجهیزات ورزشی ندارید، همچنان می‌توانید تمرینات کالری سوز بالا انجام دهید.

تمرینات HIIT وزن بدن که در بالا ذکر شد را می‌توان در خانه انجام داد.

ملاحظات دیگر

اگر می‌خواهید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

تمرینات هوازی در مقابل تمرینات با وزنه

تمرینات هوازی تنها یکی از راه‌های سوزاندن موثر کالری است. تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم هستند. در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه، تمرینات هوازی معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری می‌سوزانند. با این حال، تمرینات با وزنه توده عضلانی را افزایش می دهند که کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.

هرچه در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید، عضله بیشتری خواهید داشت. این بدان معناست که بدن شما به مرور زمان کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که خواب هستید یا پشت میز خود نشسته‌اید. یک برنامه تناسب اندام که شامل تمرینات هوازی و با وزنه باشد، کالری سوزی فردی شما را به حداکثر می‌رساند.

گرم کردن و سرد کردن

همیشه قبل از انجام تمرینات هوازی، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن شما می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد که بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

گرم کردن و سرد کردن

همیشه قبل از انجام تمرینات هوازی، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می‌شود که بدن شما را برای ورزش آماده می‌کند. همچنین خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

در صورت داشتن موارد زیر، انجام تمرینات اصلاح‌شده را در نظر بگیرید:

آسیب‌دیدگی

محدودیت حرکتی

بیماری‌های خاص (مانند آرتروز)

علاوه بر این، سرد کردن نیز بخش مهمی از تمرین شماست. این کار به شما اجازه می‌دهد ضربان قلب خود را به تدریج کاهش دهید، به جای اینکه به سرعت متوقف شود، که می‌تواند منجر به احساس بیماری یا غش شود.

با پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری‌سوز را نشان دهند و سایر اصلاحات و حرکات را برای اهداف شما توصیه کنند.

چگونه شروع کنیم

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد کند. آنها همچنین هرگونه اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید توضیح خواهند داد.