![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150092_8352.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784041304_2152.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
تمرینات قدرتی بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام کلی است. در اینجا به فواید تمرینات قدرتی برای شما و نحوه شروع آن اشاره میکنیم. آیا میخواهید عضله بسازید، چربی بدن را کاهش دهید و کالری بسوزانید؟ تمرینات قدرتی میتواند کمک کند! تمرینات قدرتی بخش کلیدی سلامت و تناسب اندام کلی برای همه است.
توده عضلانی بدون چربی و قدرت با افزایش سن کاهش مییابد. تمرینات قدرتی میتواند به شما در حفظ و افزایش توده عضلانی و قدرت با افزایش سن کمک کند. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن قدرت استخوان مرتبط با سن کمک کند. اگر بافت عضلانی بدون چربی را که با گذشت زمان از دست میدهید جایگزین نکنید، احتمالاً درصد چربی بدن شما افزایش مییابد.
در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد به دنبال راهی هستند تا هم تناسب اندام بهتری داشته باشند و هم سلامت عمومی بدن خود را تقویت کنند. یکی از مؤثرترین روشها برای رسیدن به این هدف، تمرینات قدرتی است. این نوع تمرینها نهتنها به ساخت عضله کمک میکنند، بلکه نقش مهمی در افزایش انرژی، بهبود متابولیسم، تقویت استخوانها و حتی سلامت روان دارند.
تمرینات قدرتی شامل هر نوع فعالیتی است که باعث مقاومت عضلات در برابر فشار میشود. این تمرینها میتوانند با استفاده از وزنه، دستگاههای بدنسازی، کشهای مقاومتی یا حتی وزن بدن انجام شوند. حرکاتی مانند اسکوات، شنا، لانج، ددلیفت و پرس سینه از معروفترین تمرینات قدرتی هستند.
تمرینات قدرتی فقط برای ورزشکاران حرفهای یا بدنسازان نیست. همه افراد در هر سن و سطح آمادگی بدنی میتوانند از مزایای آن بهرهمند شوند. برخی از مهمترین فواید این تمرینها عبارتاند از:
افزایش قدرت عضلانی: بدن را برای انجام فعالیتهای روزمره آمادهتر میکند.
بهبود سلامت استخوانها: به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
افزایش سوختوساز بدن: باعث میشود بدن حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
کاهش خطر آسیبدیدگی: عضلات و مفاصل را مقاومتر میکند.
بهبود وضعیت روحی: به کاهش استرس و افزایش اعتمادبهنفس کمک میکند.
یکی از مزیتهای بزرگ تمرینات قدرتی این است که قابل تنظیم برای هر فرد هستند. چه مبتدی باشید و چه فردی با تجربه، میتوانید شدت و نوع حرکات را متناسب با شرایط خود انتخاب کنید. حتی افراد میانسال و سالمندان نیز با نظر متخصص میتوانند از این تمرینها برای حفظ تحرک و استقلال بدنی بهره ببرند.
اگر تازهکار هستید، بهتر است با حرکات ساده و وزن کم شروع کنید. رعایت چند نکته میتواند شروعی ایمن و مؤثر برای شما باشد:
1. گرم کردن بدن: قبل از تمرین، عضلات خود را آماده کنید.
2. یادگیری فرم صحیح حرکات: اجرای درست تمرین از آسیب جلوگیری میکند.
3. شروع تدریجی: شدت تمرین را بهمرور افزایش دهید.
4. استراحت کافی: عضلات برای رشد و بازسازی به زمان نیاز دارند.
5. تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و مواد مغذی به نتیجه بهتر کمک میکند.
تمرینات قدرتی زمانی بیشترین اثر را دارند که بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند. خواب کافی، تغذیه متعادل، نوشیدن آب کافی و فعالیت منظم روزانه، همگی در کنار تمرینات قدرتی باعث میشوند بدن شما عملکرد بهتری داشته باشد.
اگر به دنبال راهی مؤثر برای داشتن بدنی قویتر، سالمتر و پرانرژیتر هستید، تمرینات قدرتی یکی از بهترین انتخابهاست. این تمرینها نهتنها ظاهر بدن را بهبود میدهند، بلکه سلامت کلی شما را نیز تقویت میکنند. با برنامهای منظم و اصولی، میتوانید قدمبهقدم به نسخهای قویتر از خودتان تبدیل شوید.
تمرینات قدرتی همچنین ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:
تقویت استخوانها. تمرینات قدرتی با تحت فشار قرار دادن استخوانها، از سلامت استخوانها محافظت میکنند و ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند.
وزن خود را مدیریت کنید. تمرینات قدرتی میتواند به شما در مدیریت وزن و بهبود ترکیب بدن کمک کند. همچنین میتواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. تمرینات قدرتی میتواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد، تعادل را حفظ کند و خطر زمین خوردن را کاهش دهد. این تمرینات ممکن است توانایی شما را در انجام فعالیتهای روزمره بهبود بخشد و به محافظت از مفاصل شما در برابر آسیب کمک کند. این میتواند به شما کمک کند تا با افزایش سن مستقل بمانید.
مدیریت برخی از بیماریهای مزمن. تمرینات قدرتی ممکن است به کاهش درد مفاصل و بهبود علائم، عملکرد یا سلامت کلی در برخی از بیماریهای مزمن کمک کند. از جمله این بیماریها میتوان به آرتروز، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و اضطراب اشاره کرد.
مهارتهای تفکر خود را تقویت کنید. برخی تحقیقات نشان میدهد که تمرینات قدرتی منظم و فعالیت بدنی ممکن است به سلامت مغز و برخی مهارتهای تفکر در بزرگسالان مسنتر کمک کند.
شروع به کار
اگر بیماری مزمن یا نگرانیهای ایمنی دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی یا برنامه تناسب اندام هوازی با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید.
قبل از شروع تمرینات قدرتی، گرم کردن بدن با چند دقیقه پیادهروی سریع یا سایر فعالیتهای هوازی را در نظر بگیرید. این کار میتواند به آماده شدن بدن شما برای ورزش کمک کند و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
وزنه یا مقاومتی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات شما خسته شوند. وقتی به راحتی توانستید تکرارهای بیشتری از یک تمرین خاص انجام دهید، به تدریج وزنه یا مقاومت را افزایش دهید.
یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه مناسب میتواند در اکثر افراد به طور موثر عضله سازی کند. اگر تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری را بلند کنید یا تکرار بسیار سخت باشد، روی عضله کار کنید، این معمولاً برای عضله کافی است تا آن را قویتر کند. توانایی انجام تعداد تکرارهای بیشتر احتمالاً به این معنی است که از وزنه سبکتری استفاده میکنید که میتواند کنترل وزن و حفظ فرم مناسب را آسانتر کند.
برای اینکه به عضلات خود زمان ریکاوری بدهید، بین تمرین هر گروه عضلانی خاص، یک روز کامل استراحت کنید.
همچنین، به بدن خود گوش دهید. اگر یک تمرین قدرتی باعث درد میشود، تمرین را متوقف کنید. استفاده از وزنه سبکتر یا امتحان مجدد تمرین را در چند روز آینده در نظر بگیرید.
استفاده از فرم و تکنیک مناسب در تمرینات قدرتی با عضلاتی که روی آنها کار میکنید، بسیار مهم است. این میتواند به جلوگیری از آسیبدیدگی کمک کند. اگر در تمرینات قدرتی تازهکار هستید، با یک مربی یا متخصص تناسب اندام دیگر همکاری کنید تا فرم و تکنیک صحیح را یاد بگیرید. به یاد داشته باشید که در طول تمرینات قدرتی نفس بکشید.
گزینهها را در نظر بگیرید
شما میتوانید تمرینات قدرتی را در خانه یا باشگاه انجام دهید. انتخابهای رایج ورزشی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
وزن بدن. شما میتوانید تمرینات زیادی را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهید. شنا سوئدی، بارفیکس، پلانک، لانژ و اسکات را امتحان کنید.
کش مقاومتی. کش مقاومتی، یک لوله سبک و ارزان است که در هنگام کشش، مقاومت ایجاد میکند. میتوانید انواع مختلفی از کش مقاومتی را تقریباً در هر فروشگاه لوازم ورزشی یا آنلاین پیدا کنید.
وزنههای آزاد. هالتر و دمبل از ابزارهای کلاسیک تمرین قدرتی هستند. اگر در خانه وزنه ندارید، میتوانید از بطریهای آب یا سایر وسایل سبک خانگی استفاده کنید. گزینههای دیگر میتواند شامل استفاده از توپهای طبی یا کتلبل باشد.
دستگاههای وزنهبرداری. اکثر مراکز تناسب اندام دستگاههای مقاومتی زیادی ارائه میدهند. شما میتوانید برای استفاده در خانه نیز روی دستگاههای وزنهبرداری سرمایهگذاری کنید.
تمرین تعلیق با کابل. تمرین تعلیق با کابل گزینه دیگری است. شما بخشی از بدن خود - مانند پاهایتان - را در حین انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی یا پلانک آویزان میکنید.
لازم نیست ساعتها در روز را صرف وزنه زدن کنید تا از تمرینات قدرتی بهرهمند شوید. اگر حداقل دو بار در هفته و هر بار فقط حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید، ممکن است متوجه عضلات قویتری شوید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعملهای ورزشی را توصیه میکند:
فعالیت هوازی. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. یا حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید. همچنین میتوانید ترکیبی مساوی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
برای فواید بیشتر برای سلامتی، این دستورالعملها پیشنهاد میکنند که در هفته ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط انجام دهید. ورزش کردن به این میزان ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن از دست رفته کمک کند. اما حتی مقادیر کم فعالیت بدنی نیز مفید است. فعال بودن برای مدت کوتاهی در طول روز میتواند مفید باشد و فواید سلامتی داشته باشد.
تمرینات قدرتی. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروههای عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای فواید سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا عضلات شما پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته شوند.
با ادامه تمرینات قدرتی، ممکن است به مرور زمان متوجه بهبود قدرت و عملکرد بدنی خود شوید. با افزایش توده عضلانی، احتمالاً میتوانید راحتتر و برای مدت طولانیتری وزنه بزنید. اگر به آن پایبند باشید، میتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید، مهم نیست از کجا شروع کردهاید.
این «علم» اغلب به عنوان کاربرد نتایج میانگین برای هر فرد زنده تفسیر میشود. با این حال، تصمیمگیری بالینی در واقع شامل چیزی بسیار متفاوت است: جمعآوری اصول کلی و تطبیق آنها با فرد. در موضوع مورد بحث، تمرین ایدهآل برای یک فرد به عوامل فیزیولوژیکی عمومی (تمرین مقاومتی مورد نیاز است، پروتئین برای هایپرتروفی عضلات مورد نیاز است و غیره)، جنبههای فیزیولوژیکی فردی (افراد از شرایط فیزیکی متفاوتی شروع میکنند و به محرکهای مختلف پاسخ متفاوتی میدهند) و جنبههای روانشناختی و محیطی (ترجیحات فردی، منابع موجود و غیره) بستگی دارد. بنابراین، افراد به حجمهای مختلف تمرین پاسخهای متفاوتی میدهند، پاسخهای متابولیکی و رفتاری متفاوتی دارند، نیازهای ریکاوری و استراحت و غیره دارند.
حجم: حجم کل تمرین به تعداد ستها و تکرارها در هر گروه عضلانی اشاره دارد. مدتهاست که مشخص شده است که یک ست واحد، هایپرتروفی عضلات را افزایش میدهد، با این حال، شواهدی وجود دارد که حجم تمرین بالاتر برای هایپرتروفی عضلات مفید است . برخی مطالعات اخیر نشان میدهد که حجم بالاتر برای افرادی که تجربه تمرینی دارند، مطلوبتر است. به طور کلی، شواهد نشان میدهد که تا نقطهای که به تجربه فرد بستگی دارد، یک پیشرفت خطی وجود دارد. یک بررسی سیستماتیک نشان میدهد که به طور کلی، برای بهینهسازی هیپرتروفی باید بیش از 10 ست در هفته انجام شود . منطقی است که نتیجه بگیریم که حد پایین، رشد عضلات را در افراد کمتجربهتر بهینه میکند و حد بالا با سازگاری بیشتر فرد با تمرین ضروری است.
شدت:شدت در تمرینات قدرتی به میزان وزنه بلند شده نسبت به قدرت فرد اشاره دارد. اغلب به عنوان معیار استفاده میشود. محرک لازم و کافی برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی نیاز به رسیدن به سطح خاصی از مقاومت دارد. به طور کلی، از 65% 1RM استفاده میشود، اگرچه همیشه مشخص بوده است که برای توسعه قدرت عضلانی، باید بارها افزایش یافته و تکرارهای کمتری انجام شود، که عموماً کمتر از 6 تکرار است، در حالی که برای هیپرتروفی از محدوده بین 6 تا 12 تکرار استفاده میشود. بررسیهای سیستماتیک نشان میدهد که افزایش قدرت نیاز به کار با بار وزنه بالاتر با تکرارهای کمتر دارد، در حالی که هیپرتروفی به چنین بارهای وزنه بالایی نیاز ندارد.بنابراین، به نظر میرسد که هیپرتروفی عضلانی با حجم کار بالاتر با بار کمتر نسبت به عکس آن تسهیل میشود. شدت وزنهبرداری باید از شدت یک جلسه تمرینی که شامل کار مکانیکی با بار، سرعت تکرار و استراحت بین ستها است و در نتیجه اثر متابولیکی ایجاد میکند، متمایز شود. بنابراین، با پیشرفت فرد، میتوان با تغییر پارامترهای مختلف، تغییرات شدت را در نظر گرفت.
زمان تحت تنش: تنش مکانیکی که عضله در طول تمرین مقاومتی در معرض آن قرار میگیرد، از طریق سیگنالهای رشد ناشی از فعال شدن حسگرهای مکانیکی و محصولات متابولیکی که بسته به زمان تنش عضلانی متفاوت هستند، با هیپرتروفی مرتبط است. شونفلد در مورد این متغیر تحقیق کرده و هیچ تفاوتی در تمرین با مدت زمان تکرار از 0.5 تا 8 ثانیه پیدا نکرده است. با این حال، با پیشرفت تمرین، تغییر زمان تحت تنش مراحل کانسنتریک و اکسنتریک ممکن است عملکرد و شاید هیپرتروفی را بهبود بخشد.
فراوانی: یک جلسه تمرین مقاومتی برای تحریک سنتز پروتئین و ایجاد هیپرتروفی عضلانی کافی است. تمرین گروههای عضلانی یک بار در هفته با تمرین دو یا سه بار در هفته با حفظ حجم (یعنی همان تمرین کلی، اما توزیع شده در چندین جلسه) مقایسه شده است. برخی مطالعات نشان دادهاند که وقتی تمرینات به چند روز تقسیم میشوند، عضلهسازی بیشتری حاصل میشود، با این حال بررسیهای سیستماتیک نشان میدهد که عامل اصلی حجم تمرین است و نه توزیع روزهای تمرین . این بدان معناست که حجم کل تمرین عامل اصلی در بهینهسازی رشد و ریکاوری عضلات است.
دامنه حرکتی:مدتهاست که مشخص شده است که تنش مکانیکی ایجاد شده توسط کشش میتواند محرک مهمی برای هایپرتروفی باشد و فقدان تنش مکانیکی ناشی از بیحرکتی، آتروفی را افزایش میدهد. به طور کلی، تمرین با وزنه با دامنه حرکتی کنترلشده در کل دامنه حرکتی انجام میشود که امکان حرکت ایمن عضلات را فراهم میکند. به طور کلی، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کار با دامنه حرکتی وسیع، قدرت را بهبود میبخشد، اگرچه شواهد مربوط به هایپرتروفی ثابت نیست . با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که کار در دامنههای حرکتی محدود ممکن است نسبت به کار در دامنههای حرکتی کامل برتر باشد، به شرطی که عضلات با کشش در حداکثر موقعیت تنش قرار گیرند .
نارسایی عضلانی: نارسایی عضلانی عموماً زمانی رخ میدهد که فرد به دلیل خستگی موضعی عضلات قادر به انجام تکرار دیگری نباشد. سالهاست که این نظریه مطرح شده است که دستیابی به حداکثر رشد عضلانی شامل انجام تعدادی تکرار تا رسیدن به نارسایی عضلانی است. با این حال، یک بررسی سیستماتیک اخیر هیچ برتری در تمرین تا ناتوانی پیدا نکرد.
مراحل: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد هر دو انقباض کانسنتریک (کوتاهکننده) و اکسنتریک (بلندکننده) باعث ایجاد آنابولیسم میشوند. بررسیهای سیستماتیک مطالعات نشان میدهد که تمرین احتمالاً باید با در نظر گرفتن هر دو عمل بهینه شود.
استراحت بین ستها:کار بیهوازی کوتاهمدت به شدت به متابولیسم فسفاژن وابسته است و سنتز مجدد فسفوکراتین یک جنبه کلیدی آن است. فواصل استراحت طولانی چند دقیقهای معمولاً برای حفظ قدرت و شدت بالا تجویز میشوند که باید به بهبود نتایج قدرت عضلانی منجر شود. زمانهای استراحت کوتاهتر معمولاً برای هیپرتروفی عضلانی تجویز میشوند. گرگیک یک بررسی سیستماتیک انجام داده است که در آن یک نقطه برش، زمانهای کمتر از یک دقیقه و بیشتر از یک دقیقه را از هم جدا میکند. با توجه به اینکه اثرات فیزیولوژیکی مختلفی حاصل میشود که احتمالاً به روشهای مختلف بر هیپرتروفی تأثیر میگذارند، تغییر انواع استراحت احتمالاً برای بهینهسازی رشد عضلانی طولانیمدت بهینه است .
تنوع: بدیهی است که تنوع با توجه به اینکه سیستم عصبی-عضلانی با حرکات مکرر سازگار میشود، مهم است و این جنبه برای افراد آموزشدیده اهمیت بیشتری دارد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد تنوع در تمرین باعث افزایش دستاوردهای بیشتر میشود . با این حال، مهم است که تنوعها به خوبی هدفمند باشند و تمرین تصادفی را تشکیل ندهند. از سوی دیگر، شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد زمانبندی تمرین، قدرت را بهبود میبخشد، اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که به طور مساوی به نفع هایپرتروفی باشد. با این حال، هر چه فرد آموزشدیدهتر باشد، زمانبندی باید سودمندتر باشد.
برنامهها: مستند شده است که قدرت عضلانی در بعد از ظهر بیشتر از صبح است. با این حال، در مطالعاتی که تمرین صبح و بعد از ظهر را مقایسه میکنند، پیشرفت قدرت در هر دو زمان مشابه است، بنابراین افراد صرف نظر از برنامه تمرینی خود پیشرفت میکنند. مطالعات کافی برای نشان دادن مزیت بالقوه تمرین صبح نسبت به سایر ساعات روز وجود ندارد . بنابراین، برنامه تمرینی باید با توجه به در دسترس بودن و ترجیحات فرد، فردیسازی شود.
ترتیب تمرینات: ترتیب تمرین یکی دیگر از عوامل کلیدی است و شواهدی وجود دارد که تمرینات انجام شده در ابتدا، قدرت و شدت بیشتری را فراهم میکنند و برخی مطالعات نشان دادهاند که منجر به افزایش قدرت بیشتری میشوند .
فردیسازی: فردیسازی ممکن است از آموزش «مبتنی بر شواهد» مهمتر باشد، با توجه به اینکه میانگین نتایج مطالعات، اثرات مثبت قابل توجهی از مداخلات را نشان نمیدهد، بلکه اطلاعاتی در مورد جنبههای حداقلی ارائه میدهد که باید هنگام برنامهریزی یک برنامه تمرینی درک شوند. تطبیق تمرین با فرد به اهداف، شرایط، ارزیابی مناسب از طرف ما، ترجیحات تمرینی، سطح آمادگی جسمانی، پیشرفت و سازگاری با تمرین، انگیزه و غیره بستگی دارد.
پیشرفت:پیشرفت برای ادامهی بهبود مهم است. به ناچار، جنبهی کمی توسعهی عضلات و قدرت پس از یک نقطهی خاص کاهش مییابد، بنابراین باید از جنبهی کمی و پایه به سمت افزودن عناصر کیفی حرکت کنیم و از آنجا بهبود یابیم، عملکرد را اضافه کنیم و با تمرینات تخصصیتر و جنبههای فنی، زوایای مختلف را مورد هدف قرار دهیم. پیشرفت میتواند از نظر قدرت یا حجم، بلکه با بهبود یا تغییر کنترل حرکتی حرکت، تغییر تمرینات، کار با زوایای مختلف، تغییر آستانهها در رابطه با شکست عضلانی، انجام برخی از تکنیکهای پیش از خستگی، تغییر زمان تنش درونگرا و برونگرا، کار بر روی سرعت درونگرا و غیره نیز حاصل شود.
تکنیکهای خاص: با پیشرفت تمرین، استفاده از تکنیکهای خاص میتواند پیشرفت را بهبود بخشد. به عنوان مثال، تمرین با محدودیت جریان خون میتواند منجر به بهبود قدرت، هایپرتروفی و نشانگر های مختلف عملکرد ورزشی شود . کاهش استفاده از بارها، آن را به ویژه برای افراد آسیبدیده و بزرگسالان مسن جالب میکند.
ترکیب تمرینات: ادبیات علمی، اثر تداخلی تمرین هوازی بر قدرت و توان را مستند کرده است، اگرچه مطالعات همیشه ثابت نبودهاند. حفظ توده عضلانی و عملکرد ورزشی ممکن است در صورتی بهینه شود که هنگام انجام ترکیبی از ورزشهای بیهوازی و هوازی، گروههای عضلانی یکسان بیش از حد تحت فشار قرار نگیرند، بنابراین برای بهینهسازی نتایج باید این نکته در نظر گرفته شود.
جنسیت: ممکن است تعجبآور باشد که افزایش قدرت و هیپرتروفی در زنان میتواند برابر یا بیشتر از مردان باشد. مردان وزن بیشتری بلند میکنند و به طور مطلق توده عضلانی بیشتری دارند، که با دستاوردهای حاصل از تمرین از نظر توده عضلانی و قدرت پایه متفاوت است.
روانشناسی: افراد تمایل دارند آنچه را که میتوان در کوتاهمدت به دست آورد، بیش از حد تخمین بزنند و آنچه را که میتوان در درازمدت به دست آورد، دست کم بگیرند. با این حال، رایج است که افراد انگیزه اولیه بالای خود را به ماههای دور نسبت دهند، انگیزه بلندمدت خود را بیش از حد تخمین بزنند و نیاز به خودکنترلی را دست کم بگیرند. همچنین باید به یاد داشته باشیم که افراد دارای اضافه وزن به طور خاص تمایل دارند میزان کالری آنچه را که میخورند دست کم بگیرند و هزینه انرژی فعالیتهای بدنی که انجام میدهند را بیش از حد تخمین بزنند.
محدودیتهای مطالعات گسترده است، زیرا اغلب کوچک هستند و از نظر حجم، مدت زمان و افراد انتخاب شده (سن، زمان تمرین، تفاوتهای غذایی، داروها و غیره) متفاوت هستند. از نظر نتایج، ترکیب بدن و روشهای مختلفی که میتوان هیپرتروفی را با استفاده از معیارهای توده بدون چربی بدن، توده بدون چربی منطقهای، ضخامت عضله، بافتشناسی مقطعی عضله یا محیط عضله اندازهگیری کرد، به ویژه مشکلساز هستند. در نهایت، این امکان وجود دارد که هر گروه عضلانی در واقع پاسخ متفاوتی داشته باشد. بسیاری از مطالعات با گروههای عضلانی مختلف انجام میشوند و آنچه برای یک گروه عضلانی یا نوع ورزش بهینه است، ممکن است برای سایر گروهها بهینه نباشد.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
بهترین راهنمای رژیم غذایی عضله ساز برای نوجوانان
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!
