ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

قالب های خاص سنگ مصنوعی

سایت داری؟ می‌خوای از اخبار سئو و گوگل عقب نمونی؟

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۵ ساعت پیش

» از مسابقه تا زندگی روزمره: پاستا در انتخاب‌های ورزشکاران

آیا از فواید پاستا برای ورزشکاران می دانید؟

پاستا جزء اصلی رژیم غذایی ورزشکاران است. ورزشکاران برای انجام تمرینات قدرتی به انرژی زیادی نیاز دارند و ماکارونی به عنوان منبعی غنی از کربوهیدرات ها می تواند متابولیسم بدن را پشتیبانی کند. با این حال، این غذای پرطرفدار بر رشد و حجیم شدن عضلات نیز تأثیر می گذارد. پاستا به دلیل خواص بی شماری که دارد، جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی ورزشکاران دارد. همه ورزشکاران حرفه ای باید یاد بگیرند که از پاستا به عنوان وعده غذایی اصلی خود استفاده کنند.

پس از سال‌ها که رژیم‌های غذایی ورزشکاران تحت سلطه مدل‌های غنی از پروتئین و چربی بود، کار پزشکان ورزشی ایتالیایی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای حمایت می‌کردند، همراه با نتایجی که قهرمانانی مانند پیترو منیا و کلاوس دیبیاسی به دست آوردند، به جلب توجه متخصصان به نقش کربوهیدرات‌ها در ورزش کمک کرد. همچنین از آنجا بود که "مدیترانه‌ای شدن" تدریجی تغذیه ورزشی آغاز شد و پاستا در مرکز شیوه جدیدی از تفکر در مورد انرژی ورزشکاران قرار گرفت.

امروزه، این بحث بار دیگر مطرح است زیرا علوم ورزشی رویکرد دقیق‌تری به کربوهیدرات‌ها را تشویق می‌کند. در این زمینه، پاستا می‌تواند بخشی از رژیم غذایی کسانی باشد که به طور منظم تمرین، رقابت یا فعالیت بدنی انجام می‌دهند، البته اگر با توجه به کیفیت، کمیت و زمان وعده‌های غذایی همراه باشد.

مطلب مرتبط آیا می‌توان کراتین را در شیک پروتئین ریخت؟ مزایا و نکات

در زمانی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کتوژنیک و پرپروتئین همچنان بر ورزشکاران آماتور نیز تأثیر می‌گذارند، پاستا یک پاسخ ساده و امروزی ارائه می‌دهد: این ماده غذایی گیاهی، در دسترس، متنوع، آشنا در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی و به راحتی قابل ترکیب با پروتئین‌ها، سبزیجات، حبوبات، روغن زیتون، ماهی، آجیل یا پنیرهای تازه است.

یکی از مزایای پاستا برای ورزشکاران این است که می‌توان آن را با سس‌های گوشتی ترکیب کرد. گوشت پخته می شود. تولید، سرعت عضله‌سازی و حجم بافت را افزایش می‌دهد، بنابراین مصرف کافی برای ورزشکاران حیاتی است. نکته مهم در مورد غذای پاستا، سرعت و سهولت جذب آن در بدن است.

یکی دیگر از ویژگی‌های خوب این است که به ترمیم سریع بافت‌های آسیب دیده در طول تمرینات سنگین کمک می‌کند. در نتیجه، خوردن پاستا طبق رژیم غذایی، یکی از بهترین انتخاب ها برای وعده غذایی بعد از تمرین است. سسهای زیادی وجود دارد که می توان با پاستا بخورید. سس پاستا می‌تواند بر پایه پایه باشد. این بدان معناست که بخشی از پرورش در آن وجود دارد. پاستا با کوفته قلقلی های ریز خورده می شود. سس پاستا و گوشت، یک میان وعده عالی پس از یک تمرین سخت هستند.

فواید پاستا برای ورزشکاران: تاثیر کربوهیدرات‌ها

منابع کربوهیدرات بالا یکی از فواید پاستا برای ورزشکاران است.کربوهیدرات‌های فرآوری تأثیر مستقیمی بر رشد ندارند. با این، با انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی به رشد حال کمک می‌برد. سرنوشت کربوهیدرات‌هایی که وارد بدن می‌شوند متفاوت است و به شرایط بدن بسته می‌شود به روش‌های استفاده از روش می‌گیرند. کربوهیدرات‌ها معمولاً در داخل بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند یا به محض ورود به بدن برای انرژی لازم برای استفاده از می‌گیرند. گاهی اوقات، گلوکز در بدن به گلیکوژن تبدیل می شود و در حافظه ذخیره می شود. در نهایت، این گلیکوژن ذخیره شده هنگام انجام ورزش در بدن می‌شود. به ATP تبدیل شده و انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را می‌کند.

یکی از فواید پاستا برای ورزشکاران، نقش آن در انرژی لازم است. پرورش‌ها به تنهایی نمی‌توانند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تولید کنند، بنابراین ورزشکاران باید کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این امر به ورزشکاران مطمئن است که مواد مغذی مناسبی را برای مصرف انرژی مصرفی خود می‌سازد. کربوهیدرات‌ها در رشد و تقویت بدن حیاتی هستند.

فواید پاستا با سس گوشت برای ورزشکاران

یکی از مزایای پاستا برای ورزشکاران، قابلیت ترکیب آن با سس‌های گوشتی است. گوشت سرشار از پروتئین است. پروتئین روند عضله‌سازی و افزایش حجم بافت عضلانی را تسریع می‌کند؛ از این رو، دریافت مقدار کافی پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. نکته مهم در مورد پروتئین موجود در پاستا، سرعت و سهولت جذب آن در بدن است. ویژگی دیگر پروتئین این است که به ترمیم سریع بافت‌های آسیب‌دیده در جریان تمرینات سنگین کمک می‌کند.

در نتیجه، مصرف پاستا (متناسب با برنامه غذایی فرد) یکی از بهترین گزینه‌ها برای وعده غذایی پس از تمرین محسوب می‌شود. سس‌های متنوعی وجود دارند که می‌توان آن‌ها را همراه با پاستا میل کرد؛ از جمله سس‌هایی که پایه پروتئینی دارند و حاوی مقداری پروتئین هستند. پاستا اغلب همراه با کوفته‌ قلقلی‌های کوچک سرو می‌شود. ترکیب پاستا و سس گوشت، میان‌وعده‌ای عالی پس از یک تمرین دشوار است.

فیبر بالا و فواید پاستا برای ورزشکاران

فواید پاستا برای ورزشکاران موضوعی است که باید جدی گرفته شود. پاستا علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، حاوی فیبر نیز هست؛ ماده‌ای که به منظم شدن حرکات روده و تقویت عضلات روده کمک می‌کند. ورزشکاران باید به تمام جنبه‌های سلامتی خود توجه داشته باشند. دستگاه گوارش سالم به شما امکان می‌دهد مواد مغذی بیشتری جذب کنید و توده عضلانی بیشتری بسازید. هرچه میزان پاستا در وعده‌های غذایی ورزشکاران بیشتر باشد، سلامت دستگاه گوارش آن‌ها بهتر تضمین می‌شود.

پاستای مفید و پرکالری سرشار از مواد مغذی

فواید پاستا برای ورزشکاران برای داشتن اندامی عالی بی شمار است. برخی معتقدند که باعث افزایش وزن و حفظ تناسب اندام می شوند. اگر پاستا تنها مفیدی داشته باشد، نه باعث چاقی نمی‌شود، بلکه طبق تحقیقات، اگر کربوهیدرات‌های دیگر را با آن جایگزین کنید، به مرور زمان وزن کم کنید. از آنجایی که پاستا از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین، قابل تغذیه، فیبر و بدون کلسترول بد است، تأثیری بر توجهی بر سلامت بدن و انرژی ورزشکاران دارد، اما این معناست که می‌توان این غذا را بیش از حد و با سس‌های چرب مصرف کرد.

علم جدید فواید پاستا را برای ورزشکاران ارزشمند می‌داند. شما باید از آنچه برای شما و شما مفید است، آگاه باشید.

فواید پاستا برای ورزشکاران قبل از تمرین

وقتی فواید پاستا برای ورزشکاران قبل از تمرین را درک کنید، به زمان‌بندی در تغذیه خود پی ببرید. بهترین زمان برای مصرف پاستا برای بدنسازی قبل از تمرین است زیرا کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای تمرین انجام می‌دهند. برای آزادسازی انرژی پایدار، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی پاستای غلات کامل با منبع بالا را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در پاستای غلات کامل، آزادسازی مداوم انرژی را فراهم می‌کنند، در حالی که رشد آن به بازیابی و رشد کمک می‌کند. اگر به افزایش سریع انرژی نیاز دارید، می‌توانید پاستا را بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

چه مقدار کربوهیدرات در پاستا وجود دارد؟

فواید پاستا برای ورزشکاران تا حد زیادی به کربوهیدرات آن بستگی دارد. مقدار کربوهیدرات در هر پاستا به آرد مورد استفاده در تولید، اندازه و شکل بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فنجان پاستا اسکالوپ حدود 48 گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که یک فنجان پاستا حدود 61 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین کربوهیدرات های موجود در ماکارونی ساده و تصفیه شده هستند.

مقدار مناسب مصرف پاستا برای ورزشکاران

هرچقدر هم که از فواید پاستا برای ورزشکاران بگوییم، باز هم نکات بیشتری برای گفتن وجود دارد. علاوه بر خواص متعدد، انواع بسیار متنوعی از پاستا وجود دارد. یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزشکاران، پاستای پستوی کلم بروکلی است؛ غذایی سالم که ترکیبی مغذی و غنی دارد. البته برای تهیه این پاستا می‌توانید به جای کلم بروکلی، از فیله مرغ گریل‌شده استفاده کنید.

از دیگر دستورپختهای محبوب میان ورزشکاران می‌توان به پاستای کلم بروکلی با مرغ اشاره کرد؛ غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات که به‌سرعت آماده می شود. آخرین گزینه در این فهرست، پاستای سبزیجات است که می‌توانید آن را با سبزیجات دلخواه، اسپاگتی و سینه مرغ تهیه کنید. البته برخی ورزشکاران یک عدد تخم‌مرغ نیز به این ترکیب اضافه می‌کنند. تنوع پاستا و اسپاگتی‌های مناسب برای ورزشکاران به این فهرست محدود نمی‌شود؛ شما می‌توانید انواع مختلفی از ترکیب‌های دلخواه خود را تهیه و میل کنید.

از کربوفوبیا تا هوش کربوهیدراتی

پاستا اغلب به بحث پیرامون رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات کشیده شده است. با این حال، ورزش حوزه‌ای است که در آن دسترسی به انرژی اهمیت دارد. چندین مطالعه علمی و دستورالعمل تغذیه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکاران آماتور به ما یادآوری می‌کنند که غذا سوخت بدن است و یک رژیم غذایی مناسب به بهینه‌سازی کار بدنی، پشتیبانی از تمرین و جبران خسارات مرتبط با استرس جسمی و روانی کمک می‌کند. همین سند همچنین تأکید می‌کند که هیچ غذای جادویی یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که به تنهایی بتواند عملکرد را بهبود بخشد: آنچه مهم است یک رژیم غذایی سالم و کافی است که با سطح فعالیت سازگار باشد.

برای کسانی که فعالیت بدنی متوسطی دارند، رژیم غذایی می‌تواند از یک الگوی متعادل متناسب با زندگی روزمره پیروی کند. با افزایش مدت، شدت و فراوانی تمرین، نیاز به کربوهیدرات نیز افزایش می‌یابد.

جدیدترین شواهد در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک نیز ما را به پرهیز از ساده‌انگاری بیش از حد دعوت می‌کند. یک متاآنالیز منتشر شده در مجله Nutrients نشان می‌دهد که ورزشکاران آموزش‌ دیده می‌توانند در شرایط خاص از نظر متابولیکی با رژیم‌های کم کربوهیدرات سازگار شوند، ضمن اینکه افت عملکرد احتمالی را در طول مرحله اولیه سازگاری برجسته می‌کند. نویسندگان نتیجه می‌گیرند که، به ویژه هنگامی که به شدت بالا و آمادگی رقابتی نیاز است، استراتژی‌های زمان‌بندی کربوهیدرات مناسب‌تر از حذف سفت و سخت و بی‌قید و شرط هستند.

ماکارونی بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای؟

تأیید بیشتر بر اهمیت غلبه بر کربوفوبیا در ورزش از مطالعه‌ای توسط دانشگاه میلان حاصل می‌شود که در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شده است. این تحقیق تأثیر دو مداخله هشت هفته‌ای رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در ورزشکاران غیرحرفه‌ای که درگیر تمرینات قدرتی هستند، ارزیابی کرد. در یک طرح متقاطع تصادفی، شرکت‌کنندگان از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کربوهیدرات بالا، با حداقل پنج وعده پاستا در هفته و حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه از کربوهیدرات‌ها، و یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کربوهیدرات کم، با کمتر از دو وعده پاستا در هفته و حدود ۴۰ تا ۴۵ درصد از انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها، پیروی کردند.

مطلب مرتبط تمرینات آسان توانبخشی زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید

نتایج هیچ اثر منفی از افزایش مصرف کربوهیدرات بر عملکرد بدنی، ترکیب بدن یا قدرت نشان نداد. اگرچه نمونه محدود بود، اما این یافته مرتبط است زیرا پیام مهمی را برای کسانی که ورزش می‌کنند تأیید می‌کند: افزایش مصرف کربوهیدرات در یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای متعادل، اهداف ورزشی را به خطر نمی‌اندازد و می‌تواند با قدرت، ترکیب بدن و سلامت کلی سازگار باشد.

برای ورزشکاران آماتور، که اغلب در معرض روندهای غذایی شدید و توصیه‌هایی با کیفیت متفاوت هستند، به یک نقطه مرجع متعادل‌تر نیاز است. در یک مدل غذایی سالم، مدیترانه‌ای و عملکردگرا، پاستا می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی ساده و آشنا که با تمرینات ورزشی سازگار است، جایگاهی داشته باشد.

بازیابی پس از تمرین: نقش کربوهیدرات‌ها و پروتئین

پس از تمرین، بدن نیاز به ترمیم عضلات و پر کردن ذخایر انرژی دارد. پروتئین‌ها در ترمیم و سازگاری عضلات نقش دارند؛ کربوهیدرات‌ها به بازیابی گلیکوژن مورد استفاده در طول ورزش، به ویژه پس از فعالیت‌های شدید یا جلسات با فاصله کم، کمک می‌کنند. مروری که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، تأکید می‌کند که مصرف کربوهیدرات برای بازیابی گلیکوژن، به ویژه در ساعات اولیه پس از ورزش، ضروری است و پروتئین‌ها، مایعات و الکترولیت‌ها، به ویژه هنگامی که ورزشکاران زمان محدودی بین جلسات دارند، تصویر بهبودی تغذیه‌ای را تکمیل می‌کنند.

افراط و تفریط کمتر، تعادل بیشتر

پاستا نقش قابل توجهی در تغذیه ورزشی دارد ، در حالی که ارزش آن امروزه را می‌توان از طریق عادات غذایی گسترده‌تر نیز بررسی کرد: توجه به مواد اولیه گیاهی، انعطاف‌پذیری، دسترسی و توانایی سازگاری با فرهنگ‌ها و سبک‌های زندگی مختلف.

برای یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌تواند بخشی از یک استراتژی تغذیه‌ای باشد که حول محور بار تمرین، زمان ریکاوری و اهداف خاص بنا شده است. برای کسانی که در سطح آماتور ورزش می‌کنند، می‌تواند یک انتخاب ساده و آشنا باشد که برای تهیه وعده‌های غذایی متعادل بدون تبدیل غذا به سیستمی از ممنوعیت‌ها مفید است.

اینجاست که اهمیت آن آشکار می‌شود: پاستا به تاریخ ورزش تعلق دارد، در عین حال که با زندگی معاصر نیز سخن می‌گوید. این غذا در برنامه‌های تمرینی، وعده‌های غذایی مشترک، لحظات ریکاوری و عادات روزانه کسانی که به دنبال انرژی هستند بدون اینکه از لذت و عادی بودن غذا دست بکشند، ظاهر می‌شود.