وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» تمرینات مقاومتی برای سالمندان: برنامهها و رویکردهای تمرینی
توصیههای ورزشی برای افراد بالای ۵۰ سال نکات و تناسب اندام
تمرینات مقاومتی، مانند وزنهبرداری یا استفاده از کشهای مقاومتی ، راهی فوقالعاده برای افراد مسن و سالمندان است تا تناسب اندام و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
طبق گفته NHS ، بزرگسالان ۶۵ سال به بالا باید هر روز فعالیت بدنی داشته باشند و حداقل دو بار در هفته فعالیتهایی را انجام دهند که قدرت، تعادل و انعطافپذیری را افزایش میدهد.
تمرینات مقاومتی یک راه ایدهآل برای افزایش قدرت است، زیرا میتوان آن را به راحتی با تواناییهای فردی، سطح آمادگی جسمانی و تحرک تنظیم کرد.
میتوانید در اینجا درباره تمرینات مقاومتی (چیست و چرا باید آن را انجام دهید) بیشتر بدانید . یا برای راهنمایی جامع برای کمک به سالمندان در لذت بردن از یک برنامه تمرین مقاومتی ایمن و مؤثر، ادامه مطلب را بخوانید.
چرا تمرینات مقاومتی برای سالمندان بسیار مفید است؟
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!تمرینات مقاومتی یک سبک تناسب اندام عالی برای افراد در تمام سنین است، اما به ویژه برای سالمندان مناسب است. این تمرینات ایمن و سازگار هستند و مستقیماً برخی از چالشهای جسمی پیری، مانند هایپرتروفی عضلانی، تحلیل استخوان و تعادل ضعیف را برطرف میکنند.
برخلاف فعالیتهای پرفشار مانند دویدن، تمرینات مقاومتی برای مفاصل ملایم هستند و این امر آنها را برای افراد مسن که ممکن است آرتروز یا درد مفاصل را تجربه کنند، ایدهآل میکند. همچنین این تمرینات بسیار قابل تنظیم هستند، بنابراین میتوانید با وزنههای سبک یا نوارهای مقاومتی شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت، شدت تمرینات را افزایش دهید.
بعلاوه، این تمرینات شامل حرکات آهسته و کنترلشده هستند. این بدان معناست که یادگیری و انجام آنها آسان است، بنابراین احتمال آسیب دیدن شما کمتر است.
مزایای تمرینات مقاومتی برای سالمندان
تمرینات مقاومتی به طور خاص مسائل مربوط به سن مانند از دست دادن عضلات و کاهش تراکم استخوان را هدف قرار میدهد. این روش عالی برای سالمندان است تا فعال، مستقل و قوی بمانند.
در اینجا تنها چند مورد از مزایایی که میتوانید با یک برنامهی منظم مقاومتی از آنها بهرهمند شوید، آورده شده است:
عضلات قویتر: با افزایش سن، افراد به طور طبیعی عضلات خود را از دست میدهند. همانطور که توسط موسسه ملی پیری نشان داده شده است ، تمرینات مقاومتی به بازسازی و قوی نگه داشتن عضلات کمک میکند. این امر انجام فعالیتهای روزمره مانند حمل خرید یا بالا رفتن از پلهها را آسانتر میکند.
استخوانهای سالمتر: مطالعات نشان میدهد که این ماده استخوانها را نیز تقویت میکند و خطر پوکی استخوان (که باعث ضعیف شدن استخوانها و افزایش احتمال شکستگی آنها میشود) را کاهش میدهد.
تعادل بهتر: بیش از یک نفر از هر چهار فرد مسن هر ساله دچار زمین خوردن میشوند و از هر 10 زمین خوردن، یک نفر دچار آسیب محدودکننده حرکتی میشود. عضلات قویتر به معنای تعادل و هماهنگی بهتر است که به جلوگیری از زمین خوردن کمک میکند.
انرژی بیشتر: آیا تا به حال متوجه شدهاید که هر چه کمتر ورزش کنید، بیشتر احساس خستگی میکنید؟ تمرینات مقاومتی میتواند سطح کلی انرژی را افزایش داده و باعث شود کمتر احساس خستگی کنید.
بهبود خلق و خو: ورزش، از جمله تمرینات مقاومتی، مواد شیمیایی ایجاد کننده حس خوب در مغز را آزاد میکند و آن را به یک تقویت کننده عالی خلق و خو تبدیل میکند. مطالعات نشان دادهاند که برای مقابله با استرس و افسردگی عالی است.
کنترل آسانتر وزن: با ساختن عضله، که حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزاند، به حفظ وزن سالم کمک میکند.
بهترین تمرینات مقاومتی ایمن و آسان برای سالمندان
ما در زیر چند گزینه تمرین مقاومتی را گردآوری کردهایم که برای افراد مسن که به دنبال حفظ قدرت هستند، ایدهآل هستند. این برنامهها ملایم اما مؤثر هستند و با هدف برآورده کردن نیازهای سالمندان و در عین حال ایمن و بدون آسیبدیدگی بودن تمرین شما طراحی شدهاند.
در حالت ایدهآل به یک ست کش مقاومتی یا دمبل سبک نیاز دارید. اگر اینها را ندارید، یک جوراب شلواری، حوله یا کمربند میتواند به جای کشها مناسب باشد، در حالی که یک بطری آب، کتاب یا قوطی کنسرو لوبیا یا سوپ میتواند جایگزین دمبل شود.
اگر متوجه شدید که تحمل هر وزنی برایتان دشوار است، کافیست با وزن بدن شروع کنید و حرکات را به صورت کنترلشده انجام دهید تا قدرت خود را افزایش دهید.
برنامه تمرینی ۱: تمرینات مقاومتی کم فشار
این تمرین به گونهای طراحی شده است که ضمن ایجاد قدرت و بهبود تحرک، به مفاصل آسیبی نرساند. این تمرین برای مبتدیان یا افرادی که درد مفاصل دارند، ایدهآل است و بر حرکات کنترلشده برای درگیر کردن ایمن گروههای عضلانی کلیدی تمرکز دارد.
مدت زمان: تقریباً ۲۰-۲۵ دقیقه
تجهیزات: کشهای مقاومتی یا دمبلهای سبک
گرم کردن: رول شانه در حالت نشسته یا ایستاده
شانهها را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
به مدت ۱-۲ دقیقه اجرا کنید .
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟شنا سوئدی دیواری (سینه و بازوها)
رو به دیوار بایستید، دستها را به اندازه عرض شانهها از هم روی دیوار قرار دهید.
با خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت دیوار پایین بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید .
جلو بازو با کش مقاومتی (بازوها)
بنشینید یا بایستید، وسط یک کش مقاومتی بلند را زیر پاهایتان قرار دهید و هر دو سر آن را در دستانتان بگیرید.
کف دستها را رو به بالا نگه دارید، دستها را به سمت شانهها خم کنید و سپس پایین بیاورید.
۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید .
بلند کردن پا به پهلو (باسن و قسمت بیرونی ران)
به پهلو دراز بکشید، و سرتان را با دستتان نگه دارید.
انگشتان پا را رو به جلو و پاها را صاف نگه دارید، پای بالایی را تا زاویه حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید. کمی نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید .
بالا بردن ساق پا (پاها) در حالت نشسته
بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و زانوها را کنار هم قرار دهید.
پاشنههایتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید تا انگشتان پا به حالت کشیده قرار گیرند، سپس پایین بیاورید.
۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید .
چهار دست و پا (مرکز بدن و تعادل)
روی دستها و زانوهایتان یا با یک دست روی یک سطح محکم بایستید و این حرکت را انجام دهید.
یک دست را به جلو دراز کنید و همزمان پای مخالف را به عقب بکشید، هر دو را صاف و همتراز با بدن خود نگه دارید.
۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید .
سرد کردن: کشش بازکننده قفسه سینه
دستها را پشت کمرتان قلاب کنید و به آرامی آنها را بالا بیاورید.
۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید .
برنامه تمرینی ۲: تمرینات مقاومتی کل بدن برای گروههای عضلانی کلیدی
با این تمرین که برای ایجاد قدرت عملکردی برای فعالیتهای روزانه طراحی شده است، گروههای عضلانی اصلی خود را هدف قرار دهید. هر تمرین بر روی یک ناحیه خاص تمرکز دارد و به بهبود تعادل، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن کمک میکند.
مدت زمان: تقریباً ۲۵ دقیقه
تجهیزات: کشهای مقاومتی یا دمبلهای سبک
گرم کردن: مارش زانو در حالت نشسته
صاف بنشینید و در حالی که دستهایتان را تاب میدهید، پاهایتان را به حالت رژه ببرید.
به مدت ۲ دقیقه اجرا کنید .
پرس سینه نشسته (سینه و شانه)
یک کش مقاومتی را پشت کمر خود حلقه کنید، طوری که هر دست انتهای آن را گرفته و مشتهایتان رو به زمین باشد. همچنین میتوانید وزنههای سبک را در دست بگیرید.
بازوهای خود را به جلو فشار دهید تا تقریباً صاف شوند، سپس آنها را به عقب برگردانید.
۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید .
ردیف نشسته (بالای کمر)
یک کش مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید.
در حالی که بازوهایتان صاف در کنار بدنتان قرار دارند، انتهای کش را بگیرید تا محکم بسته شود. یا از وزنههای سبک استفاده کنید.
در حالی که مشتهایتان رو به بدن است، دستانتان را به سمت بالا و کمرتان بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
۱۲ تکرار انجام دهید .
کشش پا (چهار سر ران)
یک پا را صاف کنید، کمی نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
در صورت تمایل، وزنههای مچ پا اضافه کنید.
۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید .
دور کردن مفصل ران (باسن و قسمت بیرونی ران)
یک کش مقاومتی را دور رانهای خود ببندید یا قرار دهید.
پاهایتان را کنار هم نگه دارید، زانوهایتان را به سمت بیرون فشار دهید، سپس برگردید.
۱۵ تکرار انجام دهید .
پرس بالای سر نشسته (شانهها و بازوها)
دمبلها را در دست بگیرید یا یک کش مقاومتی را زیر نشیمنگاه یا باسن خود حلقه کنید.
هر دو سر باند را محکم بگیرید، دستها در ارتفاع شانه و کف دستها رو به جلو باشند.
هر دو دست را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً کشیده شوند، سپس تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید .
سرد کردن: کشش پهلو در حالت نشسته
روی یک صندلی محکم بنشینید و پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک دست را بالای سر ببرید، آن را صاف نگه دارید و به آرامی به پهلو خم شوید.
با بازوی دیگر تکرار کنید.
برای هر طرف ۱۵ ثانیه نگه دارید .
برنامه تمرینی ۳: تمرین مقاومتی در حالت نشسته کامل
اگر موقعیت ثابتی را ترجیح میدهید یا باید از تمرینات ایستاده اجتناب کنید، این تمرین نشسته ایدهآل است. این تمرین کل بدن را تقویت میکند و در عین حال فشار را به حداقل میرساند و آن را برای همه ایمن و قابل دسترس میسازد.
مدت زمان: تقریباً ۲۰-۲۵ دقیقه
تجهیزات: کشهای مقاومتی، دمبلهای سبک، یا هیچکدام
گرم کردن: حلقههای بازو در حالت نشسته
صاف بنشینید و دستهایتان را در ارتفاع شانهها به طرفین باز کنید.
دایرههای کوچکی را به جلو و سپس به عقب بکشید.
به مدت ۱-۲ دقیقه اجرا کنید .
پرس سرشانه نشسته (شانهها و بازوها)
دمبلهای سبک یا یک کش مقاومتی را زیر پاها یا صندلی خود نگه دارید.
در حالی که کف دستها رو به جلو است، هر دو دست را صاف بالای سر ببرید و سپس پایین بیاورید.
۱۲ تکرار انجام دهید .
چرخش جانبی نشسته (عضلات مرکزی و مورب)
صاف بنشینید و یک وزنه سبک یا توپ را در سطح سینه نگه دارید.
باسن خود را ثابت نگه دارید، بالاتنه خود را به آرامی به هر طرف بچرخانید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید .
پرس پا نشسته (چهار سر ران و همسترینگ)
یک کش مقاومتی را دور قسمت برآمدهی یک پا حلقه کنید و دو سر آن را محکم نگه دارید.
پای خود را به جلو فشار دهید، پای خود را کاملاً صاف کنید، انگار که پدال گاز را فشار میدهید، سپس برگردید.
۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید .
جلو بازو نشسته (بازو)
صاف بنشینید، دمبلها یا انتهای یک کش مقاومتی که زیر پاهایتان محکم شده است را در دست بگیرید.
با قرار دادن دستها در کنار بدن و کف دستها رو به بالا شروع کنید.
آرنجهایتان را نزدیک بدن نگه دارید، دستهایتان را به سمت شانههایتان خم کنید، سپس پایین بیاورید.
۱۲ تکرار انجام دهید .
ردیفهای پشتی نشسته (بالای کمر)
یک کش مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید و انتهای آن را با هر دو دست در کنار بدنتان نگه دارید.
کش را به سمت کمر خود بکشید و تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید.
۱۲ تکرار انجام دهید .
بالا بردن ساق پا (پاها) در حالت نشسته
بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید، کمی نگه دارید و سپس به عقب برگردانید.
۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید .
سرد کردن: کششهای گردن
صاف بنشینید و به آرامی سر خود را به طرفین خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود بیاورید. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه برای هر طرف نگه دارید.
چگونه یک برنامه تمرین مقاومتی برای سالمندان شروع کنیم؟
اگر هرگونه نگرانی عمده در مورد سلامتی خود دارید، ارزش دارد که با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای سطح سلامت و تناسب اندام شما مناسب هستند.
با وزنههای سبک یا نوارهای مقاومتی شروع کنید تا حرکات قابل کنترل باشند و از فشار جلوگیری شود. برای هر تمرین، ۱ تا ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و روی فرم صحیح و حرکات آهسته و کنترلشده تمرکز کنید. با انجام هر تمرین به آرامی و با دقت، از آنها بیشتر سود خواهید برد و احتمال آسیبدیدگی شما کمتر میشود.
با بهبود قدرت بدنیتان، به تدریج وزن یا مقاومت و تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای مشاهده پیشرفت مداوم و حفظ قدرت خود در طول زمان، 2 تا 3 جلسه تمرین مقاومتی در هفته انجام دهید.
همیشه قبل از هر تمرین با حرکات کششی پویا یا حرکات سبک بدن خود را گرم کنید . سپس، حتماً بعد از آن با حرکات کششی ایستا بدن خود را سرد کنید . این کار به جلوگیری از درد عضلات شما بعد از ورزش و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکند.
چگونه پیشرفت ایجاد کنیم و سطح دشواری را افزایش دهیم
اگرچه ممکن است مشتاق باشید که وزنههای سنگینتر را در اسرع وقت بلند کنید، اما مهم است که روی انجام صحیح هر تمرین تمرکز کنید. اگر سطح دشواری را خیلی سریع افزایش دهید، میتوانید باعث آسیبدیدگی شوید و پیشرفت خود را کند کنید.
مبتدیان باید با تمرینات با وزن بدن، نوارهای مقاومتی و وزنههای سبک، مانند برنامههای تمرینی ارائه شده در بالا، شروع کنند. روی کامل کردن هر حرکت و افزایش تدریجی قدرت تمرکز کنید. اگر این حرکات برای شما خیلی آسان شد، میتوانید وزنهها را افزایش دهید یا از یک نوار مقاومتی با قدرت سنگینتر استفاده کنید. همچنین میتوانید تعداد تکرارها و ستهایی را که برای هر تمرین انجام میدهید، افزایش دهید.
اگر آمادهاید که فراتر از وزنه و کش پیشرفت کنید، میتوانید تمرینات خود را بیشتر روی وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی، چه در باشگاه و چه در خانه، متمرکز کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد ، به تمرینات بدنسازی ما برای مبتدیان یا این راهنمای مبتدیان برای تمرین با وزنههای آزاد مراجعه کنید
چهار دست و پا (اصلاحشده) (مرکز بدن و تعادل)
روی دستها و زانوهایتان یا در حالت ایستاده با یک دست روی یک سطح محکم انجام دهید.
یک دست را به جلو دراز کنید و همزمان پای مخالف را به عقب بکشید، هر دو را صاف و همتراز با بدن خود نگه دارید.
10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.
سرد کردن: کشش عضلات بازکننده قفسه سینه
دستها را پشت کمر خود قلاب کنید و به آرامی آنها را بلند کنید.
15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
برنامه تمرینی 2: تمرینات مقاومتی کل بدن برای گروههای عضلانی کلیدی
با این تمرین که برای ایجاد قدرت عملکردی برای فعالیتهای روزانه طراحی شده است، گروههای عضلانی مرکزی خود را هدف قرار دهید. هر تمرین بر روی یک ناحیه خاص تمرکز دارد و به بهبود تعادل، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن کمک میکند.
مدت زمان: حدود 25 دقیقه
تجهیزات: نوارهای مقاومتی یا دمبلهای سبک
گرم کردن: مارش زانو در حالت نشسته
صاف بنشینید و پاهای خود را در حالی که دستان خود را تاب میدهید، مارش کنید.
به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
پرس سینه نشسته (سینه و شانهها)
یک کش مقاومتی را پشت کمر خود حلقه کنید، به طوری که هر دست انتهای آن را گرفته و مشتهایش رو به زمین باشد. به عنوان یک روش جایگزین، میتوانید وزنههای سبک را در دست بگیرید.
دستهایتان را به جلو فشار دهید تا تقریباً صاف شوند، سپس برگردید.
۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
قایقرانی نشسته (بالای کمر)
یک کش مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید.
در حالی که دستانتان صاف در کنار بدن قرار دارند، انتهای کش را بگیرید تا سفت شود. یا از وزنههای سبک استفاده کنید.
در حالی که مشتهایتان رو به بدن است، دستانتان را به سمت بالا و به سمت کمر خود بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
به آرامی به حالت شروع برگردید.
۱۲ تکرار انجام دهید.
کشش پا (عضلات چهار سر ران)
یک پا را صاف کنید، کمی نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
در صورت تمایل وزنههای مچ پا را اضافه کنید.
۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
دور کردن لگن (باسن و قسمت بیرونی ران)
یک کش مقاومتی را دور رانهایتان ببندید یا قرار دهید.
پاهایتان را کنار هم نگه دارید، زانوهایتان را به سمت بیرون فشار دهید، سپس برگردید.
۱۵ تکرار انجام دهید.
پرس بالای سر نشسته (شانهها و بازوها)
دمبلها را در دست بگیرید یا یک کش مقاومتی را زیر نشیمنگاه یا باسن خود حلقه کنید.
هر دو سر کش را محکم بگیرید، در حالی که دستها در ارتفاع شانه و کف دستها رو به جلو هستند.
هر دو دست را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً کشیده شوند، سپس تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
سرد کردن: کشش به پهلو در حالت نشسته
روی یک صندلی محکم بنشینید و پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
یک دست را بالای سر ببرید، صاف نگه دارید و به آرامی به پهلو خم شوید.
با دست دیگر تکرار کنید.
۱۵ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
برنامه تمرینی ۳: تمرین مقاومتی کاملاً نشسته
این تمرین نشسته اگر موقعیت پایداری را ترجیح میدهید یا نیاز به اجتناب از تمرینات ایستاده دارید، ایدهآل است. این تمرین کل بدن را تقویت میکند و در عین حال فشار را به حداقل میرساند و آن را برای همه ایمن و در دسترس میکند.
مدت زمان: حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه
تجهیزات: کشهای مقاومتی، دمبلهای سبک یا هیچ کدام
گرم کردن: حلقههای بازو در حالت نشسته
صاف بنشینید و بازوهای خود را در ارتفاع شانه به طرفین باز کنید.
دایرههای کوچکی به جلو و سپس به عقب بکشید.
به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.
پرس شانه نشسته (شانهها و بازوها)
دمبلهای سبک یا یک کش مقاومتی را زیر پاها یا صندلی خود نگه دارید.
در حالی که کف دستها رو به جلو هستند، هر دو بازو را صاف بالای سر ببرید و سپس پایین بیاورید.
۱۲ تکرار انجام دهید.
چرخشهای جانبی نشسته (عضلات مرکزی و مورب)
در حالی که یک وزنه یا توپ سبک در سطح سینه نگه داشتهاید، صاف بنشینید.
با حفظ ثبات باسن، تنه خود را به آرامی به هر طرف بچرخانید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.
پرس پا نشسته (عضلات چهار سر ران و همسترینگ) یک کش مقاومتی را دور گودی یک پا حلقه کنید و دو سر آن را محکم نگه دارید.
پای خود را به جلو فشار دهید، پای خود را کاملاً صاف کنید، انگار که پدال گاز را فشار میدهید، سپس برگردید.
۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
خم کردن عضلات دو سر بازو (دستها) در حالت نشسته
صاف بنشینید، دمبلها یا دو سر یک کش مقاومتی را که زیر پاهایتان قرار دارد، در دست بگیرید.
با دستها در کنار بدن و کف دستها رو به بالا شروع کنید.
آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید، دستهای خود را به سمت شانههایتان خم کنید، سپس پایین بیاورید.
۱۲ تکرار انجام دهید.
خم کردن عضلات پشت (بالای کمر) در حالت نشسته
یک کش مقاومتی را دور پاهای خود حلقه کنید و دو سر آن را با هر دو دست در کنار بدن خود نگه دارید.
کش را به سمت کمر خود بکشید و تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید.
۱۲ تکرار انجام دهید.
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته (پایین پاها)
با پاهای صاف روی زمین بنشینید. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید، کمی نگه دارید، سپس به عقب برگردانید.
۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
سرد کردن: کشش گردن
صاف بنشینید و به آرامی سر خود را به هر طرف خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود بیاورید. در هر طرف ۱۵ ثانیه نگه دارید.
چگونه یک برنامه تمرین مقاومتی برای سالمندان را شروع کنیم
اگر هرگونه نگرانی عمده در مورد سلامتی خود دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای سطح سلامتی و تناسب اندام شما مناسب هستند.
با وزنههای سبک یا نوارهای مقاومتی شروع کنید تا حرکات قابل کنترل باشند و از فشار جلوگیری شود. برای هر تمرین ۱ تا ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و روی فرم مناسب و حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. با انجام هر تمرین به آرامی و با دقت، از آنها بیشتر سود خواهید برد و احتمال آسیب دیدن شما کمتر میشود.
با بهبود قدرت خود، به تدریج وزن یا مقاومت و تعداد تکرارها را افزایش دهید. هدف خود را بر این بگذارید که ۲ تا ۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته انجام دهید تا پیشرفت مداومی داشته باشید و قدرت خود را در طول زمان حفظ کنید.
همیشه قبل از هر تمرین با حرکات کششی پویا یا حرکات سبک گرم کنید. سپس، حتماً بعد از آن با حرکات کششی استاتیک بدن خود را سرد کنید. این به جلوگیری از درد عضلات شما پس از ورزش و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکند.
چگونه پیشرفت ایجاد کنیم و سطح دشواری را افزایش دهیم
در حالی که ممکن است مشتاق باشید وزنههای سنگینتر را در اسرع وقت بلند کنید، تمرکز بر انجام صحیح هر تمرین مهم است. اگر سطح دشواری را خیلی سریع افزایش دهید، ممکن است باعث آسیب دیدگی و کند شدن پیشرفت خود شوید.
مبتدیها باید با تمرینات وزن بدن، نوارهای مقاومتی و وزنههای سبک، مانند برنامههای تمرینی ارائه شده در بالا، شروع کنند. روی کامل کردن هر حرکت و افزایش تدریجی قدرت تمرکز کنید. اگر این حرکات برای شما خیلی آسان به نظر میرسند، میتوانید وزنهها را افزایش دهید یا از یک نوار مقاومتی با قدرت سنگینتر استفاده کنید. همچنین میتوانید تعداد تکرارها و ستهایی را که برای هر تمرین انجام میدهید افزایش دهید.
اگر آمادهاید که فراتر از وزنهها و نوارهای مقاومتی پیشرفت کنید، میتوانید تمرینات خود را بیشتر روی وزنههای آزاد یا دستگاههای وزنهبرداری، چه در باشگاه و چه در خانه، متمرکز کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد این موارد، به تمرین با دستگاههای بدنسازی برای مبتدیان یا این راهنمای مبتدیان برای تمرین با وزنههای آزاد مراجعه کنید.
ارم بلاگ. شیرین میرکرمی
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
