وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» چرا دوچرخه سواری برای کاهش وزن ، تناسب اندام ، پاها و ذهن مناسب است
فواید دوچرخه سواری
دوچرخه سواری فقط به سوزاندن کالری و تقویت عضلات پا منجر نمی شود و برای افزایش سلول های مغز دوچرخه سواری کنید و این تنها بخشی از خواص ورزش دوچرخه سواری است. برای تناسب و سالم بودن باید از نظر فیزیکی فعال باشید.
فعالیت جسمانی منظم می تواند به حفاظت از شما در برابر بیماری های جدی مثل اضافه وزن، بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های روانی، دیابت و ورم مفاصل کمک کند. دوچرخه سواری به طور مرتب یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی بی تحرک است.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانحجم بالای چربی، قند و غیره کالری بیش از حد نیاز روزانه را وارد بدن می کنند مشکلات قلبی عروقی و دیگر مسائل مانند تنگی نفس ، اندام نامناسب و غیره است.انجام ورزش شاد دوچرخه سواری روشی عالی برای عرق ریختن و سوزاندن کالری،ورزشی هوازی ، مفرح، عملی و سالم برای سلامتی و طول عمر بالاست.
ورزشی که تمام پایین تنه و همچنین عضلات بازو و سینه را درگیر می کند.اگر دچار اضافه وزن هستید با تحرک مناسب ورزشهای اصولی و سوزاندن کالری های مازادو همچنین با یک رژیم غذایی مناسب و دائمی سلامت خود را برای مدتی طولانی تضمین و اگر اضافه وزن ندارید بهتر است قبل از اینکه به آن دچار شوید فکر چاره باشید و از همین امروزبا فعالیت روزانه مناسب از آسیب های ناگوار وزن بالا خلاص کنید.
استفاده از دوچرخه از کارآمد ترین و مناسب ترین روش های کاهش وزن است.آن را از گوشه انبار خارج کنید و غبار روی آن را تمیز کنید با آن یک مسیر سبز و سالم به سمت سلامتی و عمر طولانی را پیش بگیرید.
دوچرخه انواع گوناگونی دارند که می توان آنها را به چند دسته تقسیم کرد .
انواع دوچرخه
شهری
مسابقه ای
ساحلی
کوهستان (استقامت)
برقی
نمایشی
مناسب ترین دوچرخه برای شما دوست عزیزی که به تازگی تمایل به استفاده از دوچرخه پیدا کرده اید دوچرخه شهری یا همان دوچرخه های معمولی ست.
به دلیل عدم استفاده از این نوع دوچرخه بیشتر تولید کنندگان و به دنبال آن خریداران علاقه به دوچرخه کوهستان پیدا کرده اند.
دوچرخه شهری بدون دنده و یک دوچرخه ساده و بدون آلایش با سبدی در جلو و محلی برای قرار دادن وسایل در عقب است.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!این سبک دوچرخه اخیرا با استقبال کمی مواجه شده و تقریبا تولید آن متوقف شده است.
اما دوچرخه های کوهستان با 21 الی 24 دنده با کمک های فنری و روغنی با قابلیت تنظیم ارتفاع و تغییرات چشم گیری در شکل ظاهری
تنه دوچرخه
فرمان
ترمزها (که عموما دیسکی شده اند)
لاستیک ها
توقه ها
پره ها
رکاب ها
استفاده از دوچرخه باعث می شود روحیه شادتری داشته باشید،
ورزشی که فشار کمی به مفاصل وارد می کند و نیاز به مهارت خاص یا ریزه کاری های با حساسیت بالایی نداردو استفاده از آن بسیار ساده و ایمن است.
استفاده از دوچرخه باعث می شود عضلات قلب قوی و مقاوم شودو چنانچه قصد کاهش وزن دارید با هر بار استفاده از دوچرخه روند کاهش وزن شما سرعت بیشتری خواهد گرفت.
با هر بار استفاده اصولی از دوچرخه گردش خون شما سرعت گرفته و خون رسانی به عضلات،
بافتها و تمام سلولهای بدن بهتر و بهینه تر انجام می گیرد ورسیدن اکسیژن و مواد تغذیه ای بیشتر به سلول و در نتیجه رشد عضلات و کاهش بافت چربی و همچنین کاهش استرس و فشار عصبی
عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری استفاده می شوند
عضلات قسمت بالای ران
عضلات پشتی
و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.
ساخت ماهیچه
دوچرخه سواری یک ورزش پا جدی است و عضلات چهارگانه، عضلات عقب ران با ایجاد فیبرها برای سازگاری، واکنش نشان می دهند.اگر چه دوچرخه سواری با مقاومت کم به آرامی باعث ایجاد ماهیچه ها می شود، شما می توانید مزایای آن را به حداکثر برسانید و با دوچرخه سواری کردن در سربالایی، سوار بر دنده بالاتر، و یا از جمله فواصل طولانی در ورزش تان، ماهیچه خود را به حداکثر برسانید.
کاهش چربی
ورزش هوازی و تمرینات ایروبیک یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن چربی بدن است. دوچرخه سواری برای یک ساعت یا هر روز برای از دست دادن چربی خوب است و شما می توانید با انجام برنامه آموزشی ، این کار را در چند ساعت به حداکثر برسانید.
قوی کردن ماهیچه های پاها
دوچرخه سواری یک ورزش پا جدی است و عضلات چهارگانه، عضلات عقب ران با ایجاد فیبرها برای سازگاری، واکنش نشان می دهند.اگر چه دوچرخه سواری با مقاومت کم به آرامی باعث ایجاد ماهیچه ها می شود، شما می توانید مزایای آن را به حداکثر برسانید و با دوچرخه سواری کردن در سربالایی، سوار بر دنده بالاتر، و یا از جمله فواصل طولانی در ورزش تان، ماهیچه خود را به حداکثر برسانید.
کاهش استرس
بسیاری از ورزش کاران به عنوان یک حالت ذهنی، که از ورزش است، به "دونده" اشاره می کنند، اما همان احساس بدون استرس می تواند از طریق دوچرخه سواری تشخیص داده شود. دوچرخه سواری شما را وادار می کند که تنفس خود را تنظیم کنید، نفس عمیق بکشید و بیشتر بر روی کار به جای استرس بخش های دیگر زندگی خود تمرکز کنید.
حفظ زانوها
دویدن و بیشتر ورزش های تیمی که شامل دویدن هستند, مفاصل زانو را به مرور زمان می شکنند.
از طرف دیگر دوچرخه سواری تاثیر کمی بر روی مفاصل زانو دارد و در نتیجه این ورزش می تواند حتی در سنین پیری نیز انجام شود.
تنفس عمیق
بر روی ماهیچه های پاها تمرین کنید, می توانید ماهیچه های ریوی را منبسط و منقبض کنید و تمرین دهید. دوچرخه سواری راهی عالی برای این امر است. این نوع ورزش می تواند به توسعه ظرفیت ریوی شما کمک کند و به شما یاد بدهد که سریع تر حرکت کنید.
دوچرخه سواری یك تمرین و ورزش هوازی است كه به استقامت قلب و عروق كمك می كند. این ورزش یك فعالیت منظم است كه می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن كمك می كند.
کمک به کاهش وزن
وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، ساده‌ترین معادله این است: «مقدار کالری خروجی باید از مقدار کالری ورودی بیشتر باشد». یعنی برای وزن کم کردن، کالری‌ای که می‌سوزانید باید بیشتر از کالری‌ای باشد که مصرف می‌کنید. دوچرخه‌سواری بسته به شدت آن و وزن دوچرخه‌سوار، بین 400 تا 1000کالری در ساعت می‌سوزاند.
با فرض اینکه از دوچرخه‌سواری لذت می‌برید، کالری هم می‌سوزانید. و اگر تغذیهٔ خوبی هم داشته باشید، حتما وزن کم می‌کنید.
ساخت ماهیچه
دوچرخه سواری یک ورزش پا جدی است و عضلات چهارگانه، عضلات عقب ران با ایجاد فیبرها برای سازگاری، واکنش نشان می دهند.اگر چه دوچرخه سواری با مقاومت کم به آرامی باعث ایجاد ماهیچه ها می شود، شما می توانید مزایای آن را به حداکثر برسانید و با دوچرخه سواری کردن در سربالایی، سوار بر دنده بالاتر، و یا از جمله فواصل طولانی در ورزش تان، ماهیچه خود را به حداکثر برسانید.
کاهش چربی
ورزش هوازی و تمرینات ایروبیک یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن چربی بدن است. دوچرخه سواری برای یک ساعت یا هر روز برای از دست دادن چربی خوب است و شما می توانید با انجام برنامه آموزشی ، این کار را در چند ساعت به حداکثر برسانید.
قوی کردن ماهیچه های پاها
دوچرخه سواری به مراتب جالب تر از بلند کردن وزنه است، اما می تواند برای شما و بدنتان اثرات مشابه داشته باشد. بهترین راه برای ساختن قدرت، به خصوص در عضلات چهارگانه، این است که از بالاترین دنده دوچرخه استفاده کنید و به خود فشار وارد کنید.
کاهش استرس
بسیاری از ورزش کاران به عنوان یک حالت ذهنی، که از ورزش است، به “دونده” اشاره می کنند، اما همان احساس بدون استرس می تواند از طریق دوچرخه سواری تشخیص داده شود. دوچرخه سواری شما را وادار می کند که تنفس خود را تنظیم کنید، نفس عمیق بکشید و بیشتر بر روی کار به جای استرس بخش های دیگر زندگی خود تمرکز کنید.
حفظ زانوها
دویدن و بیشتر ورزش های تیمی که شامل دویدن هستند, مفاصل زانو را به مرور زمان می شکنند.
از طرف دیگر دوچرخه سواری تاثیر کمی بر روی مفاصل زانو دارد و در نتیجه این ورزش می تواند حتی در سنین پیری نیز انجام شود.
تنفس عمیق
همان طور که می توانید بر روی ماهیچه های پاها تمرین کنید, می توانید ماهیچه های ریوی را منبسط و منقبض کنید و تمرین دهید. دوچرخه سواری راهی عالی برای این امر است. چنانچه در این بخش از سلامت می خوانید این نوع ورزش می تواند به توسعه ظرفیت ریوی شما کمک کند و به شما یاد بدهد که سریع تر حرکت کنید.
داشتن حس خوب
سی دقیقه رکاب زدن یا انجام ورزش های هوازی دیگر بصورت روزانه، برای بهبود حالت ذهنی تاثیر گذار هستند. علاوه بر این, براساس یک مطالعه, افرادی که ورزش می کنند به طور معمول میزان ابتلا به افسردگی را کاهش می دهند.
کاهش تنش
نشان داده شده است که دوچرخه سواری تا ۴۰ % سطح استرس را کاهش می دهد و در نتیجه می تواند احساسات اضطراب را دور نگه دارد.با نگاه داشتن ذهن به جاده، شما را از جنبه های کار یا زندگی که آزارتان می دهد, دور نگه می دارد.
کشش بدنتان
حرکت نیروهای چرخه ای شما را مجبور می کند تا ماهیچه های ویژه را در قسمت پایین بدنتان گسترش دهید که زیاد کشش انجام نمی دهند، مانند تمام عضلات باسن.این کشش می تواند طیف کلی حرکت و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. با این حال مهم است، به یاد داشته باشید که این ماهیچه ها را پس از دوچرخه سواری کش دهید تا سفت نشوند.
خواب بهتر
کاهش خوش اندامی در ارتباط با سطوح بی خوابی در مردان و زنان است, به همین دلیل داشتن اندامی خوب بهترین شانس ممکن برای خواب خوب شب است. دوچرخه سواری به طور خاص راهی خوب برای به دست آوردن فواید خواب ناشی از ورزش است، چرا که اضطراب را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود که هر دوی آن ها به بی خوابی کمک می کنند.
سلامت قلب
دوچرخه سواری می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری به طور منظم می تواند احتمال توسعه مشکلات قلبی را تا 50 درصد کاهش دهد, و مطالعه دیگری نشان داد کسانی که در هر روز هفته 20 دقیقه دوچرخه سواری می کنند، ریسک بیماری قلبی را تا 50 درصد، کاهش می دهند.
ریه ها
ورزش منظم هوازی می تواند به حفظ سلامت ریه های شما کمک کند. به سختی نفس کشیدن کاری می کند تا ریه ها بیشتر منبسط و منقبض شوند و موثرتر کار کنند، که می تواند خطر عملکرد نادرست ریه را با افزایش سن کاهش دهد.
درمان ورم مفاصل
دوچرخه سواری شامل حرکت ضربه ای پایین است که آن را به یک گزینه عالی برای تقویت ماهیچه ها تبدیل می کند، حتی زمانی که ورزش باعث درد می شود.مطالعات اخیر نشان داد که به دلیل این امر، دوچرخه سواری هم می تواند رشد آرتروز را کاهش داده و اثرات آن را بر بیمارانی که درد مفاصل را تجربه می کنند، کاهش دهد.
مبارزه با سرطان
ورزش به طور کلی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما مطالعات در مورد دوچرخه سواری، این را یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش خطر سرطان درنظر گرفته اند. یک مطالعه به طور خاص در مورد دوچرخه سواران انجام شد و دریافت که که دوچرخه سواری می تواند احتمال ابتلا به سرطان در حال توسعه را تا45./. کاهش دهد.
کنترل دیابت
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب گردش ضعیف در پایین بدنشان را تجربه می کنند که می تواند منجر به پاهای ورم کرده شود. دوچرخه سواری راهی خوب برای کمک به افزایش بازگشت خون پایین بدن و کاهش تورم و درد پا است. از آنجا که دوچرخه سواری از گلوکز در سلول های ماهیچه ای شما استفاده می کند، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که قند خون خود را تنظیم کنند.
افزایش قدرت مغز
دوچرخه سواری تنها رگ های خونی را در ماهیچه پا ایجاد نمی کند-بلکه این کار را در مغز هم میکند.در نتیجه دوچرخه سواری منظم می تواند جریان خون از طریق مغز شما را بهبود بخشد که به پر کردن نورون های درگیر در پردازش فکر و حافظه کمک می کند.
سوزاندن قند وچربی اضافه
دوچرخه سواری می تواند به سرعت منابع چربی و قندی بدن شما را بسوزاند و شما نیاز به خوردن وعده های غذایی کوچک با دفعات زیاد برای پر کردن انرژی خود در طی سواری طولانی داشته باشید. وعده های غذایی کوچک با دفعات زیاد، می تواند به بخش گوارشی هم کمک کند.
بهبود فشار خون
هر پزشکی به شما می گوید که فشار خون بالا عامل حمله قلبی است.آن ها همچنین به شما خواهند گفت که دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون است، چون به بدن کمک می کند خون را از پاهایتان به قلب گردش دهد.
برای برخی افراد، دوچرخه سواری بیش از یک ورزش لذت بخش است این یک اعتیاد است. اما دوچرخه سواری اعتیاد مثبتی است، چیزی که می تواند به جایگزینی و یا دفع دیگری از داروها کمک کند و می تواند رضایت قابل توجهی را به زندگی روزمره شما اضافه کند.
که دوچرخه سواری به طور منظم می تواند علائم سالخوردگی را با حفاظت از پوست شما از اشعه های مضر فرابنفش کاهش دهد.راز آن، این است که افزایش گردش خون به سلول های پوست شما اجازه می دهد تا مواد غذایی خود را به دست آورند و سموم را تخلیه کنند فقط به خاطر داشته باشید که وقتی برای سواری به بیرون می روید، کرم ضد آفتاب بزنید.
دوچرخه سواری به ماهیچه های بدن شما کمک می کند آن هایی که دستگاه گوارش شما را احاطه کرده اند. حرکات روده را بیشتر می کند. این ممکن است یک مزیت به نظر نرسد، اما در واقع احساس ورم کردن را کاهش می دهد، می تواند منجر به مدفوع نرم تر شود که راحت تر گذر می کنند و می توانند خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش دهند.
ورزش های هوازی به دلیل افزایش گردش خون، رشد چشمگیری در سیستم ایمنی شما می دهند.یک مطالعه نشان داد افرادی که پنج روز در هفته تمرین می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند 40./. کمتر مبتلا به سرما خوردگی می شوند و زمانی که بیمار شوند، علائم گزارش شده آنها 30 درصد نسبت به غیر ورزش کاران کمتر است.
تمرینات مقاومتی یکی از بهترین روش ها برای بهبود تراکم استخوان و مبارزه با پوکی استخوان است. چرخاندن و کشیدن پدال های دوچرخه روی ماهیچه های پاهای شما کار می کند، که به نوبه خود استخوان ها را به کار می اندازد و به بدن شما علامت می دهد تا ساختار استخوان را حفظ کند.
با کاهش خطر برخی از شایع ترین بیماری های کشنده تصادفات خودرو، قلب و سرطان ریه، دوچرخه سواری می تواند در واقع کمک کند تا طول عمر را افزایش دهد.مطالعات متعددی که به طور مستقیم به طول عمر توجه می کنند، نشان داده اند که دوچرخه سواران بیشتر از غیر ورزش کاران زندگی می کنند، به طور متوسط 5 سال بیشتر برای مردان، و 4 سال برای زنان.
ورزش کردن در دوران بارداری از فواید هم برای مادران و هم برای نوزادان آن ها برخوردار است. مطالعات متعدد نشان داده اند که این تمرین می تواند خطر سزارین و مشکلات خطرناک در حین زایمان مثل پره اکلامپسی را کاهش دهد. کودکان والدینی که ورزش می کنند، دارای ۵۰ درصد خطر کمتر ابتلا به چاقی هستند.
رطوبت خوب می تواند سلامت قلبی و عروقی را ارتقا دهد، مفاصل و ماهیچه های شما را منظم کار دهد و به تنظیم دمای بدن شما کمک کند. دوچرخه سواری یک راه عالی برای بخش رطوبت برنامه روزانه است، چون در بهترین حالت خود عمل می کند و دوچرخه سوار را مجبور می کند تا مقدار زیادی آب بنوشید.
ارتباطی قوی بین ورزش منظم و کاهش خستگی یافته اند. به عنوان مثال، شرکت کنندگانی که با شدت کم به مدت 20دقیقه دوچرخه سواری می کردند، 65./.کم تر از شرکت کنندگانی که تمرین نمی کردند احساس خستگی می کنند.
در این مطالعه، رانندگان خودرو، کسانی که از اتوبوس استفاده می‌کنند، کسانی که پیاده می‌روند، و دوچرخه سوارها، که همگی از مسیر شلوغی در مرکز لندن تردد می‌کردند، با نصب آشکارساز آلودگی هوا وضعیت‌شان آزمایش و بررسی شد.
راننده‌ها پنج برابر دوچرخه‌سوارها، سه و نیم برابر پیاده‌روها، و دو و نیم برابر اتوبوس‌سوارها در معرض آلودگی قرار می‌گیرند؛ خلاصهٔ کلام اینکه، دوچرخه‌سوارها برنده شدند.
خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد
دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد؛ یعنی کمک میکند تا خون به تمام نقاط بدن برسد و کالری هم می‌سوزاند. در واقع، احتمال اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد. در نتیجه دوچرخه‌سواری جزو ورزش‌هایی است که معمولا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان توصیه می‌شوند.
نسبت به دویدن آسیب‌های کمتری دارد
بسیاری از فواید مطرح‌شده درباره دوچرخه‌سواری، در کل، فواید هر ورزشی هستند؛
هنگام دویدن، وزن بدن باعث فشاری می‌شود و بنابراین امکان آسیب دیدن بیشتر است. برخلاف دویدن، هنگام دوچرخه‌سواری لازم نیست وزنی را تحمل کرد.
احتمال کمتری دارد که دوچرخه‌سواری باعث آسیب ناشی از استفادهٔ زیاد شود؛ البته چنین امکانی وجود دارد. بنابراین توصیه می‌شود دوچرخهٔ حرفه‌ای تهیه کنید. مضایقه از چنین خرجی اشتباه است، چون ممکن است منجر به خرج دارو و درمان بیشتری شود.
تحمل وزن کمتر به این معنا هم هست که دوچرخه‌سواری به اندازهٔ سایر ورزش‌ها تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهد؛ بنابراین می‌توانید کمی تمرین‌های قدرتی هم به برنامهٔ خود اضافه کنید.
مهارت مسیریابی را افزایش می‌دهد
افزایش مهارت مسیریابی، از فواید دوچرخه سواری است
گاهی‌اوقات انگیزه‌ای نمی‌ماند که آدم حس مسیریابی طبیعی خود را تقویت کند. بیرون زدن و گشت‌وگذار در مسیرهای مختلف با دوچرخه، می‌تواند تمرین خوبی برای توانایی مسیریابی طبیعی شما باشد
یک نقطه ضعف جدی خطر حادثه است ، خواه در یک منطقه شهری یا روستایی. در صورت امکان ، بر روی خطوطی که برای دوچرخه سواران و خیابان های مجاور هم رزرو شده اند سوار شوید.
تحقیقات از سال 2020 نشان داد که مسیرهای چرخه ، و خیابان هایی در فاصله 550 متری از مسیرها ، کمتر درگیری بین دوچرخه سواران و وسایل نقلیه وجود دارد.
همیشه قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. در حین گذر از تقاطع ها و مناطق شلوغ ، حتی اگر حق راه دارید ، از احتیاط استفاده کنید. روی کلاه ایمنی با کیفیت و هر وسیله محافظ دیگری که ممکن است لازم داشته باشید سرمایه گذاری کنید.
از هرگونه لباس سست و محکم که بتواند در زنجیرهای دوچرخه شما گرفتار شود ، خودداری کنید. برای دوچرخه سواری در شب از چراغ های دوچرخه و همچنین وسایل بازتابنده استفاده کنید.
اگر رفت و آمد دوچرخه راهی طولانی برای کار است ، برای تغییر لباس ، تغییر لباس را در نظر بگیرید.
هوای بی هویت نیز می تواند مانعی باشد. در روزهایی که چرخه در خارج از کشور امکان پذیر نیست ، می توانید یک دوچرخه ثابت سوار کنید یا فعالیت دیگری را انتخاب کنید. اگر دوچرخه سواری حالت حمل و نقل شماست ، روی تجهیزات باران و هوای سرد سرمایه گذاری کنید.
برای پیاده روی های طولانی روز ، از ضد آفتاب بر روی تمام پوست های در معرض استفاده کنید. هر 2 ساعت یکبار مجدد عمل کنید ، به خصوص اگر تعریق دارید. عینک آفتابی محافظ UV و کلاه بپوشید. سرمایه گذاری در لباس های محافظ UV را در نظر بگیرید.
اگر دوچرخه سواری در یک شهر انجام دهید ، آلودگی هوا یکی دیگر از نگرانی های شما است . ممکن است در روزهایی که هوا پاکتر است ، چرخه خود را انتخاب کنید یا در جاده های کم تراکم سوار شوید.
منابع : healthline ،.cyclingweekly ، نمناک
