وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» نحوه خوردن و تمرین برای تیپ بدنی مزومورف
رژیم مزومورف چیست؟ چگونه غذا بخوریم و تمرین کنیم
رژیم مزومورف باید از قسمت های مساوی پروتئین، کربوهیدرات ها و میوه ها/سبزیجات تشکیل شده باشد. از آنجایی که ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، ممکن است بتوانید هر روز کالری بیشتری بخورید و وزن خود را حفظ کنید. اگر ورزش می کنید، دریافت پروتئین ثابت در رژیم غذایی به ترمیم عضلات کمک می کند.
آیا رژیم غذایی تمیز و متنوع و متعادلی می خورید، اما از نرسیدن به اهداف بدن خود احساس ناامیدی می کنید؟
اگر به هر یک از این سؤال‌ها پاسخ «بله» داده‌اید، ممکن است برای تیپ بدنی دیگری غیر از نوع خود غذا می‌خورید و تمرین می‌کنید. برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، بهتر است از اصول اولیه شروع کنید و نوع بدن خود را بشناسید.
تیپ شما چیست؟
انواع مختلف بدن به برنامه های غذایی و روش های تمرینی متفاوتی نیاز دارند. سه نوع بدن وجود دارد: مزومورف، اندومورف و اکتومورف. اکثر افراد ترکیبی از دو نوع بدن هستند که یکی از آنها غالب تر است. این مقاله بر روی تیپ بدنی مزومورف تمرکز دارد.
مزومورف ها که به طور طبیعی عضلانی با قاب متوسط مشخص می شوند، ساختارهای استخوانی متوسطی دارند. آنها با شانه های پهن تر و کمر باریک تناسب خوبی دارند و معمولاً سطح چربی بدنشان پایین است. از بین سه نوع بدن، مزومورف ها برای بدنسازی بهترین هستند زیرا به طور طبیعی قوی هستند و می توانند به راحتی وزن کم یا اضافه کنند.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنان
اهداف تناسب اندام
مزومورف های نر و ماده که به دنبال عضله سازی هستند، در رسیدن به اهداف خود یک جهش ژنتیکی دارند. با این حال، مزومورف ها مستعد افزایش وزن هستند و برای دستیابی به اندامی لاغر باید روی رژیم غذایی و یک برنامه تمرینی جامع تمرکز کنند.
در حالی که مزوفورها از نظر ژنتیکی تمایل به عضله سازی دارند، اگر هدف شما لاغر و لاغر ماندن است، تمرکز بر رژیم غذایی و ورزش کاردیو ضروری است.
رژیم غذایی
کالری مورد نیاز یک نوع بدن مزومورف به دلیل نسبت بیشتر توده عضلانی آنها کمی بیشتر از سایرین است. وزن عضله بیشتر از چربی است و برای نگهداری به کالری بیشتری نیاز دارد. در حالی که همه انواع بدن به کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند، به نظر می رسد مزومورف ها به رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر پاسخ بهتری می دهند. ما دریافتیم که مزومورف ها زمانی بهترین واکنش را نشان می دهند که صفحات آنها به یک سوم تقسیم شود: یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات (یا میوه) و یک سوم غلات کامل (یا چربی های سالم).
گنجاندن مقادیر کم پروتئین در هر وعده غذایی به ترمیم و عضله سازی کمک می کند. منابع عالی پروتئین عبارتند از: تخم مرغ (کل یا سفید)، مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، عدس، ماست یونانی و پودر پروتئین.
کربوهیدرات ها به همان اندازه مهم هستند، زیرا بدن برای تولید انرژی و همچنین سنتز مجدد گلیکوژن بعد از ورزش به گلوکز نیاز دارد. مزومورف ها باید انتخاب های کربوهیدراتی خود را با سبزیجات، میوه ها و غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر ترکیب کنند. این نمونه‌های کربوهیدرات، فیبر پرکننده شکم و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها را فراهم می‌کنند که به ترمیم آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کنند. میوه ها و سبزیجات فصلی و رنگارنگ را انتخاب کنید و حتماً ارگانیک را انتخاب کنید .
چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون، رژیم غذایی سالم را کامل می کنند، زیرا حاوی ترکیبات التهابی هستند و به سیری کمک می کنند.
تیپ‌های بدنی مزومورف معمولاً با پیروی از یک برنامه غذایی که حاوی پروتئین بالاتر و کربوهیدرات های کمتری است و زمانی که ورزش زیادی انجام می‌دهند، می‌توانند به سرعت وزن کم کنند. با این حال، مزومورف ها به همان سرعت وزن اضافه می کنند اگر برنامه غذایی آنها حاوی کالری بیش از حد از غذاهای پر قند باشد.
شیک پای کدو تنبل ما برای یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه قبل یا بعد از تمرین که برای مزومورف ها عالی است، امتحان کنید.
شیک پای کدو تنبل
1 فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده یا شیر برنج
1/2 فنجان کدو تنبل پوره شده
1 قاشق پودر پروتئین وانیل
1/2 قاشق چایخوری دارچین
1/4 قاشق چایخوری جوز هندی
1 قاشق غذاخوری. دانه چیا
1 قاشق غذاخوری. دانه کتان آسیاب شده
4_5 تکه یخ
1. همه مواد به جز یخ را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. تکه های یخ را یکی یکی اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا تکان به غلظت دلخواه برسد
تمرین تمرینی آموزش کاردیو
دستیابی به اندامی لاغر برای مزومورف مستلزم جلسات مداوم کاردیو برای جلوگیری از چربی زیاد است. ترکیب 30 تا 45 دقیقه ورزش قلبی عروقی سه تا پنج بار در هفته باید به بخشی منظم از برنامه ورزشی تبدیل شود.
مزومورف هایی که چربی بدن کمتری دارند می توانند جلسات کاردیو خود را به دو بار در هفته کاهش دهند. برای نتایج بهینه در کاهش چربی بدن، تمرینات اینتروال کاردیو یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دو تا سه بار در هفته به همراه یک تا دو جلسه کاردیو با حالت ثابت توصیه می شود. تمرین اینتروال شامل دوره های متناوب فعالیت شدید و به دنبال آن فواصل فعالیت سبک تر است.
اضافه کردن چند تمرین هوازی مداوم یا کاردیو در حالت ثابت ممکن است به اندازه HIIT کالری بسوزاند، اما به بدن آسیب وارد نمی کند و به شما امکان می دهد از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد، در حالی که همچنان پایه هوازی شما را بهبود می بخشد.
نمونه تمرین 30 دقیقه ای HIIT
5 دقیقه گرم کردن - دویدن متوسط
8 فواصل - 30 ثانیه سرعت، به دنبال آن دو دقیقه پیاده روی ریکاوری یا دویدن آهسته
5 دقیقه خنک کردن - پیاده روی و کشش
تمرین با وزنه
مزومورف ها به طور طبیعی قوی هستند زیرا ماهیچه های آنها ضخیم و متراکم است. بلند کردن وزنه های متوسط تا سنگین، با استراحت محدود در بین ست ها، پنج روز در هفته برای تحریک رشد عضلات ایده آل است.
8 تا 12 تکرار از سه تا چهار تمرین را برای هر گروه عضلانی انجام دهید. حداقل سه ست از هر تمرین را کامل کنید و 30 تا 90 ثانیه بعد از هر ست استراحت کنید. تغییر روال تمرین با وزنه با استفاده از تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر، اضافه کردن تمرینات با وزن بدن و تکنیک هایی مانند ست های فوق العاده و تمرینات دایره ای، می تواند قدرت و استقامت را بدون ایجاد توده عضلانی تشویق کند.
