ورود عضویت

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن

اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۲ سال پیش

» وعده های غذایی و تغذیه مناسب برای رشد عضلانی

بهترین رژیم غذایی عضله ساز برای افزایش حجم سریع

عضله سازی به آسانی رفتن به باشگاه و وزنه زدن نیست. این فقط یک بخش از معادله است. در حقیقت، عضله سازی به دو چیز اصلی نیاز دارد: محرک رشد و انرژی برای رشد بافت.

خارج از تغییرات هورمونی قابل توجه (به عنوان مثال، بلوغ یا استفاده از استروئید)، کاتالیزور اصلی رشد از تمرینات مقاومتی ناشی می شود. انرژی برای رشد بافت از غذایی که ما به شکل کالری مصرف می کنیم به دست می آید.

چه یک مربی تغذیه خبره،مربی تغذیه ورزشی ، بدنساز یا علاقه مندانی باشید که به دنبال بهینه سازی رشد عضلانی خود هستید - این وبلاگ نیازهای تغذیه ای و مواد غذایی لازم برای عضله سازی را به شما نشان می دهد.

برای عضله سازی به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

سوال این است که برای عضله سازی به چه مقدار انرژی (یا کالری) نیاز دارید؟ پاسخ های ظریف زیادی برای این معما وجود دارد، اما در اینجا مهمترین چیزهایی است که باید در مورد این موضوع بدانید.

اول ، راه بهینه برای به دست آوردن بافت عضلانی از طریق داشتن کالری مازاد نسبی است، به این معنی که شما باید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید.

دوم، به نظر می رسد محدودیتی در مورد سرعت افزایش بافت عضلانی افراد وجود دارد. این بدان معناست که در برخی مواقع، کالری بیش از حد باعث افزایش بافت چربی می شود و نه بافت ماهیچه ای دیگر. کالری بسیار کم و سرعت افزایش عضله می تواند بسیار کند باشد و مفید نباشد.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

به نظر می رسد مازاد کالری بهینه بین 350-500 کیلو کالری در روز (~1500-2000 کیلوژول در روز) باشد.

برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید؟

به نظر می رسد مصرف پروتئین بهینه برای به دست آوردن عضله بین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم بر اساس به روزترین ادبیات علمی باشد. انتهای پایینی این محدوده، ~ 1.6 گرم بر کیلوگرم، به نظر می رسد نقطه "اشباع" برای اکثر جمعیت است و باید برای اکثر افراد برای دریافت پروتئین بهینه برای به دست آوردن عضله، عدد هدف در نظر گرفته شود. این به معنای حدود 0.7-0.8 گرم بر پوند وزن بدن در روز است.

به نظر می رسد کربوهیدرات ها نیز برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی حیاتی هستند. نشان داده شده است که کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث اختلال در رشد عضلانی در برخی از جمعیت ها می شود و دستورالعمل های فعلی برای بهینه سازی رشد عضلانی 4-7 گرم بر کیلوگرم در روز است ،این به معنای 1.8-3.2 گرم بر پوند وزن بدن در روز است.

دستور العمل هایی برای عضله سازی

دستور العمل های عضله سازی باید سه هدف اصلی داشته باشد:

1) مقدار کالری صحیح

2) مصرف پروتئین کافی

3) مصرف کربوهیدرات کافی

علاوه بر این سه هدف اصلی، دستور العمل های عضله سازی باید شامل مشخصات ریز مغذی قوی (مثلا ویتامین و مواد معدنی) نیز باشد.

در اینجا دستور العمل‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای رسیدن به سه هدف اصلی که وعده‌های غذایی باید برای کمک به عضله‌سازی و همچنین تأمین ریز تغذیه جامد استفاده کنند، استفاده کنید.

وعده صبحانه: کاسه صبحانه

85 گرم مرغ خرد شده

2 عدد تخم مرغ کامل، همزده

½ فلفل نارنجی یا قرمز خرد شده

1 فنجان اسفناج

1 فنجان کینوا پخته شده

1/2 قاشق چایخوری نمک

1 قاشق چایخوری فلفل

½ قاشق غذاخوری روغن زیتون

روغن زیتون را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید.

فلفل و اسفناج خرد شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا فلفل ها نرم شوند و اسفناج ها پژمرده شوند.

مرغ را اضافه کرده و کاملا بپزید.

۲ عدد تخم مرغ را اضافه کنید و در حین پخت مدام هم بزنید.

کینوا پخته شده را اضافه کنید.

نمک و فلفل را اضافه کنید.

در ظرفی بریزید و سرو کنید.

وعده صبحانه: اسموتی عضله ساز

● 1پیمانه پودر پروتئین

● ½ فنجان یخ

● 1 فنجان توت منجمد مخلوط

● 1 موز، پوست کنده

● 1 فنجان شیر یا شیر جایگزین

● 1 فنجان اسفناج

● 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

● ¼ فنجان جو کامل

1. همه مواد را در مخلوط کن بریزید.

2. مخلوط کنید تا یکدست شود.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

3. در لیوان بریزید و سرو کنید

وعده ناهار: مرغ بادام هندی

141 گرم مرغ خرد شده

½ قاشق غذاخوری سرکه برنج

½ قاشق چای خوری نشاسته ذرت

½ قاشق چای خوری روغن کنجد

¼ فنجان بادام هندی

5 قاشق غذاخوری سس سویا

5 قاشق غذاخوری سس هویزین

1 حبه سیر خرد شده

5 فنجان سبزیجات مخلوط

1 فنجان برنج پخته شده

1. روغن کنجد را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید.

2. سس سویا، سس هویزین، سیر و سرکه برنج را با هم مخلوط کنید.

3. نشاسته ذرت را به سس اضافه کنید و هم بزنید.

4. مرغ را با روغن کنجد به تابه اضافه کنید و کاملا بپزد.

5. سبزیجات را به تابه اضافه کنید.

6. سس را به تابه اضافه کنید و 2 تا 4 دقیقه بپزید تا سس کم شود.

7. برنج را در یک کاسه بریزید.

8. مخلوط مرغ و سبزیجات را روی برنج در کاسه قرار دهید و سرو کنید.

وعده شام: مرغ کاری و عدس قرمز

● 170 گرم مرغ خرد شده

● 1.5 قاشق غذاخوری پودر کاری

● ¼ قاشق چایخوری زردچوبه

● ½ پیاز زرد یا سفید خرد شده

● 1 هویج خرد شده

●1 فنجان عدس قرمز آبکش شده

● 4 فنجان آب مرغ

● 2 قاشق غذاخوری پیپتاس

● 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1. روغن زیتون را در تابه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید.

2. پیاز و هویج را به تابه اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه تفت دهید.

3. سیر را اضافه کنید و 2-3 دقیقه تفت دهید.

4. نیمی از پودر کاری را بردارید و مرغ را داخل آن بپوشانید. نصف دیگر پودر کاری را کنار بگذارید.

5. مرغ را در تابه بریزید و 3-4 دقیقه بپزید. بقیه پودر کاری را اضافه کنید و در آب مرغ بریزید و تکه های کف تابه را بتراشید و هم بزنید.

6. عدس را اضافه کنید، حرارت را کم کنید تا بجوشد، هم بزنید و بگذارید 20 دقیقه بپزد.

7. در ظرف سرو کنید.

اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی حیاتی هستند.

برای شروع، ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال، بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند.

اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

در اینجا 22 غذای برتر برای به دست آوردن عضلات بدون چربی آورده شده است:

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است

همچنین، ویتامین های B برای انواع فرآیندهای بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

2. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است.

هر وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.

3. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته می شود.

آنها مملو از پروتئین هستند و هر وعده 3 اونس (85 گرم) حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است

آنها همچنین حاوی مقادیر سخاوتمندانه ای از ویتامین های B نیاسین و B6 هستند که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد

این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی و ورزش که برای بهینه سازی عضلات لازم است، به درستی عمل کند

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

4. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زودهضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند.

با این حال، همه لبنیات یکسان ایجاد نمی شوند.

به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است

در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است به دلیل ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم مفید باشد.

5. ماهی تن

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت مطلوب، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند).

علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت عضلات حمایت کند.

این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش دهند.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است

برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی را با تمرینات وزنه افزایش دهد.

با این حال، حتی زمانی که می‌خواهید عضله به دست آورید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند.

به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از 70٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است

با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر و تنها 145 کالری و 5 گرم چربی است

7. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده 3 اونس (85 گرم) حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر کربوهیدرات است

در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است

8. سویا

نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است

سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است

آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند.

زنان جوان ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی باشند

9. پنیر کلبه

یک فنجان (226 گرم) پنیر خامه ای کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین است که شامل یک دوز مقوی از اسید آمینه مهم عضله ساز لوسین می شود

مانند سایر محصولات لبنی، پنیر دلمه را می توان با محتوای چربی مختلف خریداری کرد. نسخه‌های پرچرب مانند پنیر خامه‌ای کالری بیشتری دارند.

انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

صرف نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب می کنید، یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

10. سینه بوقلمون

یک وعده 3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است

بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند.

داشتن سطوح بهینه ویتامین B می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با حمایت از توانایی بدن برای ورزش عضله سازی کنید.

11. تیلاپیا

اگرچه به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد، تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی پر پروتئین است.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می کند

ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب شما مهم است، که به شما امکان می‌دهد ورزش مورد نیاز خود را برای به دست آوردن عضله انجام دهید

12. لوبیا

بسیاری از انواع مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشند.

انواع محبوب، مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی، حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته شده است

علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.

به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شماست.

علاوه بر این، آنها ممکن است نقشی در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری داشته باشند

13. پودرهای پروتئینی

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند.

اگر برای دریافت پروتئین کافی تنها از غذاها مشکل دارید، می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین ، از محبوب ترین ها هستند.

با این حال، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

یک فنجان (155 گرم) ادامام منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر را فراهم می کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین K و منگنز است

از جمله عملکردهای دیگر، فولات به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین را پردازش کند.

در واقع، فولات ممکن است برای توده عضلانی و قدرت مطلوب، به ویژه در افراد مسن، مهم باشد

15. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بدون چربی اولویت دارند، داشتن سوخت برای فعال شدن نیز مهم است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تامین این انرژی کمک کنند

کینوآ پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم)، همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر فراوان منیزیم و فسفر است

منیزیم نقش مهمی در عملکرد ماهیچه ها و اعصاب شما ایفا می کند که هر دوی آنها در هر بار حرکت استفاده می شوند.

16. گوش ماهی

گوش ماهی مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، پروتئین را با چربی بسیار کمی تامین می کند.

اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیاد هستید، این منابع بسیار کم چربی ممکن است انتخاب های خوبی باشند.

سه اونس (85 گرم) گوش ماهی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری دارد

17. جرکی لاغر

گاهی اوقات، زمانی که در حال حرکت هستید، ممکن است پروتئین با کیفیت بالا از گوشت بخواهید. اگر چنین است، گوشت های تند و بدون چربی ممکن است گزینه ای برای بررسی باشد.

بسیاری از انواع مختلف گوشت را می توان به صورت تند درست کرد، بنابراین حقایق تغذیه متفاوت است.

با این حال، بیشتر چربی ها در طول فرآوری از چربی بدون چربی حذف می شوند، بنابراین تقریباً تمام کالری موجود جرکی مستقیماً از پروتئین می آید.

این منابع حیوانی پروتئین کیفیت بالایی دارند و رشد عضلات را تحریک می کنند.

18. نخود

نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.

هر وعده 1 فنجان (240 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات از جمله 10 گرم فیبر است

مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد

19. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نصف فنجان (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است

آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند.

هر نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 است.

بنابراین اگر برای دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

علاوه بر این، تصور می شود که آجیل نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم کلی ایفا می کند.

20. گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را آرد کرد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد.

نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است

گندم سیاه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک غذای سالم بسیار محبوب تبدیل شده است.

حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است

این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن شما کمک کنند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.

21. توفو

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.

هر نصف فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است

پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و دانه های سویا یافت می شود، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود.

به همه این دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند .

22. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را فراهم می کند.

شیر نیز مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است.

تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی خود را افزایش دهند.